誰もがダイエットの途中で経験する「停滞期」。

体重が減らない、進捗が見られないと感じるこの時期は、心が折れやすくなる瞬間ですよね・・。

しかし、正しい知識を学び、対策を打てば、停滞期を乗り越えることは十分に可能です！

この記事では、ダイエット中の停滞期の原因とその対策を、武蔵小杉BEYONDのパーソナルトレーナーである私、横山貴俊が、徹底解説します！

この記事の著者

武蔵小杉BEYOND パーソナルトレーナー
横山貴俊
1996年4月20日生まれ
水泳、陸上、テニス、など様々なスポーツを経験したのち、大学時代は応援団に所属。体育部会の応援に明け暮れる。
トレーニング歴は8年。
正しいトレーニングや食事習慣を通して、頑張る皆さんを全力でサポートします！

停滞期はなぜ起こる？

ダイエットに停滞期が起こる原因は大きく2つに分けられます。

まずはこれら原因について学び、自分がどちらに当てはまるのかを確認していきましょう！

停滞期が起こる原因1 痩せた結果、消費カロリーが減っている

停滞期が起こる原因の一つ目が「痩せた結果、消費カロリーが減っている」ということです。

当初のダイエット開始時、特に体重が多い方は大きなエネルギーを消費して脂肪を燃焼させていたのですが、体重が減少するにつれて筋肉量などが減り、基礎代謝量も自然と下がってきます。

ですから、同じ食事量・運動量を継続しても体重が落ちにくくなっていきます。

さらに、体がエネルギーを効率よく使おうとする生理的な反応として、筋肉を使わないようにエネルギーの消費を抑える傾向が出てきます。これにより、同じ運動内容でも消費カロリーが徐々に少なくなってしまうのです。

この現象を理解し、適切な対策を講じることが、停滞期を乗り越える鍵となります。

停滞期が起こる原因2 ホメオスタシスの力が働いている

停滞期が起こる原因の二つ目は、恒常性維持機能「ホメオスタシス」の働きが影響しています。

ホメオスタシスとは、体の内部環境を一定に保とうとする調整機能のこと。

人間の体温や血圧、血糖値などを常に一定の範囲に保たれるように作用しています。

もちろん、体重もその一つ。

急激な体重の変動は体にとってストレスとなるため、減少しすぎるとホメオスタシスが働き、エネルギー消費を抑えて体重を安定させようとします。

このため、ダイエットを始めた初期には順調に体重が減少していたのに、ある時を境に停滞してしまうことがあるのです。体は「この体重が最も安全だ」と判断して、エネルギーの使用を節約するモードに切り替わってしまうのです。

ホメオスタシスは体を守るための大切な機能ですが、ダイエットの成功のためには、乗り越えなければならない壁になります。

停滞期の抜け出し方

停滞期が起こる原因について理解したところで、次は停滞期を抜け出す方法について学んでいきましょう。

この章では、停滞期を抜け出す方法を優先度順に並べてみました。

もちろん、その人の体質やダイエットのやり方などによって優先度は変動します。

ですから、自分のダイエットが停滞している原因と照らし合わせて、どの対策が有効か検討してみてください！

それでは見ていきましょう！

停滞期の抜け出し方1 摂取カロリーの見直し

停滞期を乗り越えるための方法の一つ目が「摂取カロリーの見直し」です。

初めのうちは、普段の食生活を改善するだけでカロリー摂取量が大幅に削減されることが多いのですが、体重が減少するとともに基礎代謝も少し下がります。これにより、以前と同じ食事量であっても、消費カロリーが減少してしまうため、停滞期に突入してしまうのです。

この状況を打破するためには、まず自分が日常生活でどれだけのカロリーを摂取しているのかを正確に知ることが重要です。食事内容を日記に記録することで、無駄に摂取しているカロリーや、過剰に摂取している食材を見つけることができます。そして、その結果を基に摂取カロリーを見直し、必要なカロリーとのバランスを取るように心がけることが大切です。

ちなみに、自分がダイエット中にどれくらいのカロリーを摂取するべきなのかは、下記の記事にまとめてあるので、ぜひご一読ください！

武蔵小杉のパーソナルトレーナーが健康的に痩せるための食事を徹底解説【BEYOND武蔵小杉】

停滞期の抜け出し方2 タンパク質量を増やす

ダイエットが停滞した時には、タンパク質の量を増やすのも1つの手です。

理由は2つあります。

1つ目の理由は「食事誘発性熱産生」です。

人間がカロリーを消費する活動は、内臓などの活動による「基礎代謝」、日々のトレーニングや活動による「運動代謝」、そして食事を摂取するときに発生する「食事誘発性熱産生」があります。そして、栄養素の中でタンパク質が最も食事誘発性熱産生による消費カロリーが高いのです。

ただし、プロテインなど液体で摂取するのでは、あまりカロリーは消費されないため、できるだけお肉や魚、豆などの固形物から摂るようにしましょう。

2つ目の理由は、筋肉量を維持・増加させるためです。

ダイエット中に摂取カロリーを減らすと、体はエネルギー源として筋肉を使うことがあるため、筋肉量が減少してしまう可能性があります。筋肉量が減少すると基礎代謝も低下し、停滞期へと突入するリスクが高まります。

ですから、タンパク質をしっかりと摂取することで、筋肉の損失を防ぎつつ、新しい筋肉の生成をサポートします。結果として、基礎代謝を高め、継続的な脂肪燃焼を促進することができます。

タンパク質を増やすためには、鶏むね肉、魚、卵、豆腐やプロテインシェイクなど、高タンパクな食品を日常の食事に取り入れることが必要です。しかし、バランスよく摂取することも大切ですので、過剰摂取には注意が必要です。

停滞期の抜け出し方3 チートデイを設ける

「チートデイ」とは、ダイエット中の食事制限を一時的に解放し、好きなものを食べる日を意味します。この方法の大きなメリットは3つあります。

まずは、体の代謝機能にポジティブな効果が期待されます。

厳しいカロリー制限が続くと、体はエネルギーを温存しようとして基礎代謝を下げることが知られています。チートデイにより、一時的にカロリー摂取量が増えることで、体が「飢餓状態ではない」と認識し、基礎代謝が正常値に戻ると言われています。

2つ目は筋トレ時のエネルギーであるグリコーゲンの補給です。

カロリー制限により落ちた筋トレの重量が、再び上昇し、トレーニング効率が高まることが期待できます。

3つ目は、心理的なリフレッシュです。長期間の食事制限によるストレスが緩和され、ダイエットのモチベーションの維持に繋がるでしょう。

チートデイを実践する際には、過度な食事摂取を避け、バランスよく食事を楽しむことが大切です。無節制に食べ過ぎたり、頻度を増やしすぎると、逆に体重増加の原因となってしまう可能性があるため注意が必要です。

2週間〜1か月に1度取り入れるのがベストです。

停滞期の抜け出し方4 糖質制限と脂質制限の切り替え

ダイエット中の食事制限は多くの人が取り入れる手法ですが、停滞期に差し掛かった際に、糖質制限と脂質制限の切り替えを試すことで、新たな進展が期待できます。

糖質制限を行うと、身体はエネルギー源として脂質を使用するようになります。このプロセスはケトーシスと呼ばれ、脂肪の燃焼を促進する効果があります。しかし、長期間糖質制限を続けると、身体が糖質の少ない状態に慣れてしまい、停滞期に入る可能性が高まります。これもホメオスタシスの機能です。

ここで、一時的に糖質制限から脂質制限へと切り替えることで、代謝を刺激し、新たな角度からの脂肪燃焼を促すことができます。この脂質制限期間中は、糖質を適度に取り入れることで、エネルギーバランスを維持しつつ、脂質の過剰摂取を抑えることが大切です。

ただし、糖質と脂質の切り替えは、体質や目標に応じて適切に行うことが求められます。無闇に切り替えると、栄養バランスが崩れる可能性もありますので注意が必要です。

停滞期の抜け出し方5 有酸素運動やHIITを取り入れる

消費カロリーを増やすという意味では、有酸素運動やHIIT（High-Intensity Interval Training）を取り入れるのも有効な手段です。

有酸素運動は、酸素を多く使用しながら持続的な運動を行うものです。例えば、ジョギング、スイミング、エアロビクスなどがこれに当たります。有酸素運動は脂肪を効率的に燃焼するので、定期的に取り入れることで脂肪の減少を助けます。

一方、HIITは短時間で高強度の運動を行い、その後短い休息を挟むというサイクルを繰り返すトレーニング方法です。この運動法は、筋肉を効果的に刺激し、代謝を大幅に上げることができます。HIITの魅力は、短時間で高いカロリー消費が期待できる点にあります。

停滞期に入ってしまう原因の一つは、身体が同じ運動に慣れてしまい、代謝が低下してしまうこと。このため、有酸素運動とHIITを組み合わせることで、代謝の活性化と効率的な脂肪燃焼を促進し、停滞期を打破することが期待できます。

日常の運動ルーチンに、有酸素運動とHIITをバランスよく取り入れることで、ダイエットの成果を更に引き出し、停滞期を乗り越える力となるでしょう。

停滞期の抜け出し方6 ファットバーナーを取り入れる

ファットバーナーとは、基本的には脂肪を燃焼させるサプリメントや食品のことを指します。成分には、カフェイン、グリーンティーエキス、L-カルニチン、カプサイシンなどが含まれていることが多く、これらは代謝を促進させたり、脂肪の分解を助けたりします。

ただし、単にサプリメントを摂取するだけでは十分な効果を得ることは難しいでしょう。サプリメントの重要度は、今回挙げた方法の中で最も低いです。

また、ファットバーナーの使用前には十分な情報収集と、必要であれば専門家の意見も取り入れるよう心掛けましょう。正しい使用方法で、健康に配慮して活用してくださいね！

まとめ

停滞期は、ダイエットを行う多くの人が経験するものです。

「私の努力が足りないのかな？」「やり方が根本的に間違っているのかな？」「遺伝的に痩せないのかも・・・」と、不安に思うこともあるでしょう。しかし心配することはありません。

停滞期は、全ての人に起こるものだからです。

重要なのは、停滞期を乗り越えるための正しい方法と知識を持つこと。そしてそれらを実践する姿勢が、ダイエットの成功への鍵となるでしょう。

この記事では、停滞期の原因から、具体的な抜け出し方までを紹介しました。特に、食事の摂取カロリーの見直しや、タンパク質の摂取量を増やすこと、そして適切な運動は、停滞期を乗り越える上で非常に有効です。もちろん、すべての方法がすべての人に合うわけではありません。自分の体と相談しながら、自分に合った方法を選び、継続することが大切です。

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