こんにちは！

BEYOND武蔵小杉店 トレーナーの横山です！

「頑張って運動や食事制限をしているのになかなか体脂肪が減らない」
「痩せてきて入るのにお腹のお肉だけが落ちない…」

そんなお悩みを持つ方もいらっしゃるのではないでしょうか？

体脂肪を落とすためには、カロリー制限や運動はもちろん、普段の生活習慣も重要になってきます。
この記事では、健康的に痩せるための食事について詳しく解説していきます！

体脂肪を落とす食事の原則「消費カロリー＞摂取カロリー」

あまり極端にカロリー制限をしてしまうと、逆に体が脂肪を溜め込みやすくなったり、筋肉が分解されて太りやすい体になってしまうリスクがあります。ご注意を！

なお、自分のおおよその消費カロリーは以下の計算式で求められます。

基礎代謝☓生活活動強度係数

※生活活動強度係数↓
1.散歩、買物などゆっくりした１時間程度の歩行のほか、ほぼ運動をしない→1.3
2.通勤、仕事で２時間程度の歩行や乗車接客、家事等で立って作業する事が比較的多い→1.5
3. 2の人が１日１時間程度は運動、または農作業、漁業などの比較的強い作業の仕事をしている→1.7
4.１日のうち１時間程度は激しいトレーニングや木材の運搬、農繁期の農耕作業などのような強い作業に従事している→1.9

この計算式で求められる消費カロリーはあくまでも目安ですが、この数値の90％に摂取カロリーを抑えることで、少しずつ脂肪が減少していきます。

食事から摂取するカロリー数に関しても、完全に把握することは難しいですが、外食やコンビニの場合はカロリー数を確認できますし、自炊の場合も「カロミル」「あすけん」などといったカロリー数計算アプリでおおまかな数値を出すことができます。

まずは少しずつ、今 食べているもののカロリー数を意識する習慣をつけていきましょう！

健康的に痩せるための主要栄養素バランス

健康的に痩せていくうえでは、タンパク質、脂質、炭水化物を3〜4：2：4〜5くらいの割合で摂ることが推奨されます。普段よりもタンパク質を少し多めに摂り、炭水化物は少しだけ抑え、脂質は良質なものを少量摂っていくイメージです。

特にダイエット中は筋肉量も同時に減っていきやすいため、タンパク質をしっかりと摂取してなるべく筋肉を減らさない努力が必要です。なぜなら筋肉が減ると基礎代謝が落ち、太りやすい体になるからです。リバウンドの原因となります。

ですからダイエット中にもプロテインやEAAは積極的に飲んでいきましょう！

なお、それぞれの必要量（g）は、下記の式で求められます。
タンパク質:目標摂取カロリー☓0.3〜0.4÷4
炭水化物:目標摂取カロリー☓0.4〜0.5÷4
脂質:目標摂取カロリー☓0.2÷9

健康的に痩せるための生活習慣

健康的に痩せていくためには、生活習慣から整えていきましょう。
なぜなら太りやすい習慣が身についていると、ダイエットもなかなか上手くいかないからです。

ここでは3つの習慣をご紹介します！

1.野菜→肉魚→炭水化物の順で、よく噛んで食べる

いきなり炭水化物から食べてしまうと、血糖値の急上昇を招きます。その結果、血糖値を下げるインスリンというホルモンが過剰分泌されます。インスリンには、糖を脂肪に変える作用もあるため、過剰に分泌されると脂肪が増えやすいのです。食事は野菜から食べて血糖値の上昇を緩やかにしましょう。

また、よく噛んで食べることで、満腹感を得やすくなるため、ドカ食いを防ぐ効果も期待できます。

2.睡眠を7〜8時間とる

睡眠不足になればなるほど、食欲を増進するホルモン「グレリン」の分泌が増え、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が減ります。海外の研究でも、5時間睡眠の人は肥満率が50%もアップする、といった結果が出ています！

3.お酒について

お酒はそれ自体で太るということはありませんが、アルコールの食欲増進効果で食べ過ぎたり、肝臓にエネルギーを使うために代謝が低下したり、間接的に太る原因になります。また、ビールや日本酒などの糖質の多いお酒に関しては、血糖値を急上昇させてしまうので、少量に抑えましょう！

まとめ

健康的にダイエットをしていくためには、摂取カロリーを消費カロリーの90%程度に抑えることが必要です。その上で、タンパク質を多めに摂り、炭水化物や脂質は少し抑えていくことが大事になります。そして生活習慣を整えることで、健康的かつリバウンドしにくいダイエットができます！

ぜひ実践してみてください！

著者
BEYOND武蔵小杉店 トレーナー 横山

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