「食事制限してるのに痩せない！」痩せない人が陥っている落とし穴とは？【BEYOND武蔵小杉店】

ダイエット。

それは多くの人にとって永遠のテーマ。

しかし残念なことに、「食事制限を頑張ってるのに痩せない！」という声も少なくありません。

この悩みを抱える人のほとんどは、日々の食事で何らかの落とし穴に陥っているケースが多いのです。

そこで今回の記事では、その落とし穴を明らかにし、あなたを再びダイエットの軌道に乗せ、理想の体に一歩近づけるための具体的なヒントを提供します！

是非、最後まで目を通してくださいね！

なお、ダイエットにおける食事について、基本的なルールをまとめた記事は下記になります！

まだ読んでいない方はぜひご覧ください！

武蔵小杉のパーソナルトレーナーが健康的に痩せるための食事を徹底解説【BEYOND武蔵小杉】

この記事の著者
BEYOND武蔵小杉店 パーソナルトレーナー
横山貴俊

ダイエットがうまくいかない主な原因

1. 実はカロリーを摂り過ぎている

ダイエットを始める際、多くの人は、自分の一日の推奨摂取カロリーを知り、それを基に食事の計画を立てているでしょう。

しかし、思ったよりもダイエットの効果が感じられない、あるいは逆に体重が増えてしまったという場合は、気づかないうちにカロリーを摂取しすぎていることが多いのです。

意外かもしれませんが、ダイエットがうまくいかない人の原因は、このパターンが9割を占めます。

具体的にどんな場面でカロリーを摂りすぎているのでしょうか？下記はその例です。

・間食のカロリーを過小評価している
日々の生活の中で、ちょっとしたお菓子や食べ物をつまむことはよくありますよね？「この程度ならカロリーオーバーすることはないだろう」と考えているかもしれません。しかし、これら小さな間食のカロリーも、積み重なることで、思った以上のカロリーを摂取してしまっている可能性が高いです。

・飲み物のカロリーを忘れがち
ジュースやスムージー、アルコール飲料、そしてプロテインにもカロリーが含まれています。これらの飲み物を過剰に摂取していると、あっという間に多くのカロリーを取り込んでしまうことになります。健康のためと言ってプロテインや豆乳、乳酸菌飲料、ビタミンC飲料などを多量に摂取していませんか？是非、見直してみてくださいね！

・外食や加工食品の隠れたカロリー
外食や加工食品は手軽で便利ですが、意外と高カロリーであることが多いです。使用されている調味料や隠し味としての糖分、油分が意識されにくいため、知らないうちにカロリーオーバーとなることがあります。外食や加工食品は購入前に必ず成分表をチェックする癖をつけましょう。

・料理時のカロリーを見落としている
料理に使用する油やバター、ソースやドレッシングもカロリーの要因となります。これらを気にせずたっぷりと使用してしまうと、1食分のカロリーが一気に増えてしまう可能性があります。料理時の油は最低限にする、もしくは炒め物や揚げ物は極力控えましょう。ソースやドレッシングも少量に抑え、薄味のまま素材本来の味を楽しみましょう！

2. 極端なカロリー制限をしている

反対に、カロリーを極端に制限するのもNGです。

一時的には体重が減少するかもしれませんが、徐々に体がエネルギー保存モードに入り、基礎代謝が低下してしまいます。その結果、食べる量が以前と同じに戻ったとき、より太りやすくなるリバウンドの原因になります。

ダイエットを成功に導くためのポイント

1.自分の摂取すべきカロリーを計算する

ダイエットの前に、まず自分が1日にどれだけのカロリーを摂取すべきかを計算する必要があります。

・基礎代謝率 (BMR)
基礎代謝率は、日常生活を送る上で最低限必要なエネルギーを示す指標です。この値を知ることで、無活動状態でどれだけのカロリーが必要かが分かります。

Harris-Benedictの方程式を使用して、BMRを計算する方法は以下の通りです:

• 男性: BMR = 88.362 + (13.397 x 体重kg) + (4.799 x 身長cm) – (5.677 x 年齢)
• 女性: BMR = 447.593 + (9.247 x 体重kg) + (3.098 x 身長cm) – (4.330 x 年齢)

・1日の推定消費カロリー
基礎代謝率をもとに、自分が1日に消費するカロリーの推定値を出す必要があります。なぜなら人間は基礎代謝だけでなく、運動や食事などでもカロリーを消費するからです。

下記の指標で算出できます。

• 非常に軽い活動: BMR x 1.2（主に座っている、ほとんど運動しない）
• 軽い活動: BMR x 1.375（週に1~3日程度の軽い運動）
• 中程度の活動: BMR x 1.55（週に3~5日の中程度の運動）
• 激しい活動: BMR x 1.725（週に6~7日の激しい運動）
• 非常に激しい活動: BMR x 1.9（二度以上のトレーニングや重労働）

・1日に摂取すべきカロリー
体重を減らしていくためには、摂取カロリーを日常の消費カロリー以下に設定する必要があります。

一般的に、1日の推定消費カロリーの0.75〜0.85倍、もしくは1日の推定消費カロリー−500kcalが適切とされています。

2. 食事の記録をつけ、改善していく

食事の内容や摂取カロリー、栄養素を記録することで、自分の食生活の傾向を把握することができます。これにより、必要な栄養素の不足や過剰摂取を防ぐことができます。食事の記録はノートでも良いですし、「あすけん」「カロミル」などのアプリを活用するのもありです。

自分の日頃の食事を振り返りながら、「摂取カロリーをもっと減らすにはどうすればいいだろう」「栄養バランスは偏っていないかな？」と常により良い食事内容に改善することを目指しましょう。

3. 正しいトレーニングを継続する

適切なエクササイズやトレーニングは、ダイエットの効果を格段に高めることができます。特に筋トレは、筋肉量を増加させることで基礎代謝を向上させる効果があります。しかし、適切なフォームや間違ったトレーニング方法では、どれだけ努力しても筋肉量は増えていきません。
間違ったトレーニングを避けるためには、プロの指導やアドバイスを受けることがおすすめです。

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4. 日常生活での運動量を増やす

日常生活の中での小さな運動の積み重ねも、ダイエット成功の鍵となります。

• 階段を使う: エレベーターやエスカレーターではなく、階段を積極的に使用することで日常の有酸素運動として取り入れることができます。
• 歩く距離を増やす: 駅やバス停からの距離を意識的に歩いたり、休憩時間に短い散歩をすることで、日々の歩数を増やすことができます。
• 家事や日常の動きを活発に: 掃除や洗濯、買い物など、日常の動きもエネルギーを消費します。これを意識的に活発に行うことで、運動量を増やすことができます。
• 立ち仕事を取り入れる: 長時間の座り作業を避け、立ちながらの作業や動きながらの電話応対などを取り入れることで、筋肉を使う機会を増やします。

以上のように、高度なトレーニングだけでなく、日常生活の中での運動量を増やすこともダイエット成功に繋がります。毎日の小さな努力が、大きな結果を生むことを忘れずに、継続して健康的な生活を送ることが大切です

まとめ

ダイエットは単なる短期の努力ではなく、長期の継続と日常生活の中の選択が重要です。落とし穴を乗り越え、成功を目指すためには正しい知識とその実践が不可欠です。

そして、もし途中で挫折しそうになったり、正しい方向性を見失ったりした場合、専門家のアドバイスを求めるのがお勧めです。

BEYOND武蔵小杉店について

BEYOND武蔵小杉店では、採用倍率50倍の中で選ばれたパーソナルトレーナーが、あなたのダイエットを完全サポートします。正しい食事やトレーニングのアドバイスはもちろん、モチベーションのサポートも行います。あなたのダイエットをより効率的に、より楽しく、成功まで導きます。

最後に、ダイエットは簡単ではないかもしれませんが、その過程や成功時の達成感は非常に価値のあるものです。その喜びや成果を目指して、一緒に頑張っていきましょう。BEYOND武蔵小杉店は、あなたのダイエットの旅の中での最良のパートナーとなることを約束します。

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