最終更新日：2025年11月2日

冬が近づくと、多くの人が「肌のつっぱり」「粉ふき」「かゆみ」などの乾燥トラブルに悩まされます。

でも実は、乾燥の原因は“気温の低下”だけではありません。

スキンケアのやり方、栄養バランス、睡眠不足など――肌の内側と外側、両方の要素が関係しています。

この記事では、乾燥肌の根本的な原因と、今日から実践できる対策法を分かりやすく解説します。

第1章：外側からの原因 ― 環境とスキンケアの落とし穴

肌が乾燥する原因の多くは、まず外的環境にあります。

冬の乾燥した空気、暖房による湿度低下、誤ったスキンケアなどが、肌の水分を奪ってしまうのです。

外側のケアを正しく行うだけでも、肌のバリア機能を大きく改善できます。

1-1. 冬の空気と暖房の影響

冬は気温が低下し、湿度も40％以下に下がることが多く、肌の水分が自然と蒸発してしまいます。

さらに、エアコンやヒーターを使うことで室内の湿度は20〜30％台にまで落ち、肌の乾燥を加速させます。

特に寝室の乾燥は要注意。寝ている間は長時間無防備な状態になるため、加湿器の使用や濡れタオルを吊るすなど、湿度をキープする工夫が必要です。

1-2. 間違った洗顔・クレンジング

清潔を保つための洗顔やクレンジングも、やり方次第で乾燥の原因になります。

熱すぎるお湯や、洗浄力の強いクレンジング剤は、肌のうるおいを守る皮脂膜を必要以上に落としてしまいます。

理想は32〜36℃のぬるま湯。洗顔料はきめ細かい泡で肌をこすらず、手が直接触れないように優しく洗うのがポイントです。

1-3. スキンケア後の“放置”も乾燥のもと

化粧水をつけたまま放置すると、逆に水分が蒸発して肌の乾燥が悪化します。

化粧水の後は、乳液やクリームでしっかりフタをすることが大切です。

特に目元や口元など皮膚の薄い部分は、乾燥が進みやすいので重ね塗りを意識しましょう。

1-4. 紫外線とマスク摩擦の影響

冬でも紫外線は肌にダメージを与えます。紫外線による炎症やマスクの摩擦が続くと、肌の表面が傷つき、バリア機能が低下。

これも乾燥を招く一因です。

UVケアは季節を問わず毎日続けること、マスクはできるだけ低刺激素材を選びましょう。

第2章：内側からの原因 ― 栄養・睡眠・血行の重要性

肌の乾燥は、スキンケアだけでなく体の内側の乱れからも起こります。

血流、栄養、ホルモンバランスなどの要素が複雑に関係し、内側の環境が整っていないと、どんなに外から保湿しても効果は長続きしません。

ここでは内的要因を3つの視点から解説します。

2-1. 栄養不足によるバリア機能の低下

肌の潤いを守るには、タンパク質・ビタミン・脂質の3要素が欠かせません。

特にタンパク質は肌の主成分であり、不足するとターンオーバー（新陳代謝）が乱れ、古い角質が肌表面に残ります。

これにより乾燥やくすみが発生します。

また、ビタミンB群（豚肉・玄米・卵黄など）は皮脂分泌を整え、ビタミンE（ナッツ類・アボカド）は血流を改善し、肌細胞への栄養をサポートします。

脂質の中でもオメガ3脂肪酸（青魚・えごま油）は炎症を抑え、肌の保湿機能を高める効果があります。

食事のポイント：朝食に卵・納豆、昼に青魚、夜に野菜＋良質な油を加えるなど、「1日を通して肌に良い栄養」を意識しましょう。

2-2. 睡眠不足とターンオーバーの乱れ

肌の再生は夜に進みます。特に22時〜2時の間は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、成長ホルモンの分泌が活発になる時間帯です。

この時間に深く眠ることで、肌細胞の修復や保湿成分（セラミド）の生成が促進されます。

逆に、夜更かしやスマホのブルーライトによって睡眠の質が下がると、翌朝の肌はカサつきやすくなります。

対策：寝る1時間前から照明を落とし、スマホはオフ。

ぬるめのお風呂に浸かることで副交感神経が優位になり、深い眠りをサポートします。

2-3. 血行不良と冷え

冷え性や長時間の座り仕事は、血行を悪くし、肌の細胞に十分な栄養や酸素が届かなくなります。

血流が滞ると代謝が落ち、肌のターンオーバーが遅れ、乾燥やくすみの原因に。

軽いストレッチやウォーキング、または湯船に15分以上つかることで血流を促進できます。

ビタミンEを含む食品（アーモンド、かぼちゃ）も血流改善を助けるのでおすすめです。

第3章：内側と外側から潤すケア習慣

肌を乾燥から守るには、「外側から守るケア」と「内側から潤すケア」を同時に行うことが重要です。

どちらか一方に偏っても、バランスが崩れれば乾燥は繰り返します。

ここでは、毎日の習慣として取り入れたい実践的な方法を紹介します。

3-1. 朝と夜の保湿ルーティンを固定する

朝と夜のケアをルーティン化することで、肌の状態が安定しやすくなります。

• 朝： 洗顔後、化粧水→乳液→日焼け止めの順に。日中は紫外線や乾燥から肌を守る目的が中心です。
  
  
  
• 夜： クレンジング→洗顔→化粧水→美容液→クリーム。入浴後5分以内に行うことで、水分の蒸発を防げます。
  

「忙しくて面倒…」という方も、“洗う・潤す・守る”の3ステップを意識するだけで大きく変わります。

3-2. 加湿と水分補給をセットで意識

外気の乾燥だけでなく、体の水分不足も肌の乾燥に直結します。

1日1.5〜2Lの水分をこまめに摂ることが理想的。

特に起床時・入浴後・就寝前は、脱水状態になりやすいため意識して飲みましょう。

室内では加湿器を使用し、湿度50〜60％を保つと理想的な環境が整います。

裏ワザ：マグカップにお湯を入れて机の横に置くだけでも、簡易加湿が可能。小さな工夫が肌の潤いを守ります。

3-3. 食事とスキンケアの「連動」

スキンケアで外から保湿しても、栄養が足りなければ効果は半減します。

• 朝食： タンパク質（卵・納豆）＋ビタミンB群（玄米）
  
  
  
• 昼食： ビタミンE（ナッツ・アボカド）＋抗酸化野菜（トマト・ブロッコリー）
  
  
  
• 夕食： オメガ3脂肪酸（サバ・鮭）＋温野菜

こうした食事リズムが、スキンケアと連動して「内側の保湿力」を高めます。

3-4. ストレスを溜めない生活

ストレスが続くと、ホルモンバランスが乱れ、皮脂分泌や血流が低下します。

結果として肌のターンオーバーが乱れ、乾燥・ニキビ・くすみなどが出やすくなります。

深呼吸、音楽、短時間の散歩など、自分に合ったリラックス法を1日10分でも取り入れると、肌の調子も安定しやすくなります。

 Q&A：乾燥肌に関するよくある質問

まとめ：乾燥肌は「外」と「内」の両面ケアで改善

肌の乾燥を防ぐためには、「外側のケア」と「内側の整え」がどちらも欠かせません。

外側では、正しいスキンケア・環境管理・紫外線対策が基本。内側では、栄養・睡眠・血行改善が大切です。

どちらか一方に偏ると、肌の水分保持力（バリア機能）は回復しにくく、乾燥が慢性化してしまいます。

日々の積み重ねが最も大切。

• 洗顔はぬるま湯で優しく
  
  
  
• 保湿は“3分以内”に
  
  
  
• 加湿と水分補給をセットで
  
  
  
• タンパク質とビタミンを意識した食事
  
  
  
  この4つを守るだけでも、数週間で肌の変化を感じられるはずです。

「冬は乾燥するのが当たり前」と諦めるのではなく、正しいケア習慣を身につけることで肌は確実に変わります。

季節の変化に左右されない“自分の潤い力”を育てていきましょう。

肌や体のコンディションは、日々の習慣から整っていきます。

BEYOND武蔵小杉では、食事・トレーニング・生活リズムまでトータルでサポート！

「最近肌が荒れやすい」「体が冷えやすい」などのお悩みもお気軽にご相談ください。

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