最終更新日：2025年10月24日

季節の変わり目になると「なんだか喉がイガイガする」「朝起きたら鼻が詰まってる」と感じる人も多いのではないでしょうか。

風邪は誰にでも起こる身近な体調不良ですが、実は“ひきやすい人・ひきにくい人”には明確な違いがあります。

その差を生むのが、日々の生活習慣と免疫の働き。

どんなに手洗いやマスクをしても、体の中の防御力が弱っていればウイルスは簡単に入り込みます。

この記事では、「風邪をひかない体」をつくるための仕組みと、今日からできる具体的な予防法を解説します。

体調を崩さずに冬を元気に乗り切りたい方は、ぜひ最後までチェックしてみてください。

風邪をひく原因とは

風邪はウイルスによって起こる呼吸器の感染症です。

しかし、ウイルスそのものよりも「体が感染しやすい状態になっているか」が重要なポイント。

ここでは、風邪をひきやすくする主な要因を整理していきます。

免疫力の低下

私たちの体には、外から入る細菌やウイルスを防ぐ“免疫システム”が備わっています。

しかし、睡眠不足・栄養不足・ストレス過多といった要因が続くと、この防御システムの働きが鈍り、ウイルスが体内に侵入しやすくなります。

特に「腸内環境の乱れ」は免疫力低下の代表例。

腸は免疫細胞の約7割が集まる場所であり、乱れた食生活や加工食品の摂りすぎは、免疫バランスを崩す原因になります。

ポイント

• 睡眠不足 → 免疫細胞の働きが低下
  
  
  
• 食生活の乱れ → 腸内環境が悪化
  
  
  
• ストレス → 自律神経が乱れて免疫指令が伝わらない
  
  
  

生活習慣の乱れ

不規則な生活や過度な疲労は、体のリズムを狂わせてしまいます。

特に現代人に多いのが、夜更かし・スマホの見すぎ・運動不足による体内時計の乱れ。

自律神経（交感神経と副交感神経）のバランスが崩れることで、体温調節やホルモン分泌も不安定になり、結果として“免疫が働きにくい状態”が生まれます。

また、冷えも風邪の大敵です。

体温が1℃下がると免疫力は約30％低下すると言われており、冷えた状態では白血球の動きが鈍くなります。

生活リズムの乱れが免疫に与える影響

• 睡眠リズムの乱れ → 修復時間が減少
  
  
  
• 冷え → 代謝低下・免疫細胞の活動鈍化
  
  
  
• 運動不足 → 血流が滞り、体温低下
  
  
  

次章では、「風邪をひかない体をつくるポイント」を解説します。

食事・睡眠・運動の3本柱で、ウイルスに負けない体づくりを進めていきましょう。

風邪をひかない体をつくるポイント

風邪を防ぐには、ウイルスを「寄せつけない」だけでなく、侵入されても負けない体をつくることが重要です。

そのために欠かせないのが、食事・睡眠・運動の3要素。

この3つを整えるだけで、体の防御システムである免疫機能が自然と活性化していきます。

食事で整える

免疫細胞が正しく働くためには、栄養バランスが不可欠です。

特に重要なのが、以下の栄養素です。

栄養素	主な働き	多く含まれる食品
たんぱく質	免疫細胞の材料となる	肉・魚・卵・大豆製品
ビタミンA・C・E	抗酸化作用で細胞を守る	緑黄色野菜・柑橘類・ナッツ類
亜鉛	免疫反応を正常に保つ	牡蠣・赤身肉・ごま
発酵食品	腸内環境を整える	納豆・ヨーグルト・味噌・キムチ

特に腸の環境は免疫と深く関わっています。

腸内細菌が整うことで、免疫細胞の活性が高まり、風邪ウイルスへの抵抗力が上がります。

また、冷たい飲み物や糖分の摂りすぎは体を冷やし、免疫力を下げる原因にもなるため注意が必要です。

「温かい味噌汁」「根菜スープ」「緑茶」など、体を温める食事を心がけましょう。

睡眠とストレス管理

免疫力を支えるもう一つの柱が「睡眠」です。

人間の体は眠っている間に、細胞修復や免疫物質（サイトカイン）の分泌を行っています。

つまり、睡眠は体の自然治癒システム。

6時間未満の睡眠が続くと、風邪にかかる確率は約4倍になるという研究もあります。

理想は7〜8時間の睡眠を確保し、眠る時間を一定に保つこと。

また、入眠前のスマホ使用はメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を妨げるため、就寝30分前には画面を見ない習慣をつくるのがおすすめです。

ストレスも免疫低下の大きな原因。

ストレスホルモン「コルチゾール」が長く分泌されると、白血球の働きが抑えられてしまいます。

リラックス法として、深呼吸・軽いストレッチ・湯船につかるなど“副交感神経を優位にする行動”を取り入れると良いでしょう。

適度な運動で抵抗力アップ

適度な運動は、免疫細胞を全身に巡らせる“ポンプの役割”を果たします。

特に**有酸素運動（ウォーキング・ジョギングなど）**は、白血球の働きを活性化し、ウイルスや細菌を撃退する力を高めてくれます。

一方で、過剰な運動や急な負荷は逆に免疫を下げるリスクがあるため注意が必要です。

目安としては、少し息が弾む程度の運動を週3〜4回、1回30分前後。

さらに、筋トレも効果的です。筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、体温が保たれやすくなります。

体温が1℃上がると免疫機能が約30％高まるとされるため、「冷え対策＝免疫対策」と考えて良いでしょう。

次は「第3章：日常でできる風邪予防習慣」です。

生活の中で無理なく取り入れられる具体的な行動リストを紹介します。

日常でできる風邪予防習慣

どれだけ食事や睡眠を整えても、日常の“ちょっとした油断”で風邪をもらってしまうことがあります。

しかし、生活の中で意識できる基本的な予防習慣を徹底するだけで、感染のリスクは大きく下げられます。

ここでは、今日から実践できる風邪対策のポイントを紹介します。

手洗い・うがいの徹底

風邪のウイルスは、手から口・鼻・目へと侵入するケースが最も多いと言われています。

「外出から帰ったら、まず手を洗う」は、シンプルですが最も効果的な習慣です。

正しい手洗いのポイント

• • 石けんと流水で20秒以上
  
  
  
• 指の間・親指・爪の間・手首までしっかり洗う
  
  
  
• 清潔なタオルでしっかり拭く
  
  
  

アルコール消毒も有効ですが、手に油分が残っていると効果が落ちるため、石けん洗浄を基本にしましょう。

また、うがいも有効です。

水または緑茶（カテキンには抗菌作用あり）で喉の粘膜を潤し、ウイルスを洗い流す習慣をつけると感染リスクが減少します。

室内環境を清潔に保つ

風邪ウイルスは乾燥した環境で活性化します。

湿度が40％を下回ると粘膜が乾き、ウイルスが侵入しやすくなるため、加湿器や濡れタオルで湿度を保ちましょう（理想は50〜60％）。

また、室内の空気を定期的に入れ替えることで、空中のウイルス量を減らせます。

冬でも1〜2時間に一度、5分ほど窓を開けて換気するのがおすすめです。

さらに、ドアノブ・スイッチ・スマホなど「手が触れる場所」は、ウイルスの温床になりやすい場所。

アルコールシートや除菌スプレーでのこまめな拭き取りも忘れずに。

冷えと乾燥を防ぐ

体温が下がると免疫機能は鈍くなります。

特に首・手首・足首は「3つの首」と呼ばれ、冷えると全身の血流が悪化するため、マフラーや靴下で保温を心がけましょう。

また、乾燥は粘膜の防御力を弱める原因です。

こまめな水分補給（1日1.5〜2L程度）を意識し、喉の潤いを保つことも風邪予防に直結します。

加湿器がない場合は、濡れタオルを室内にかけたり、湯気を利用した簡易加湿でもOKです。

心身の休息を忘れずに

忙しい時期ほど「体調管理」が後回しになりがちです。

風邪をひかない体を維持するためには、休む勇気も大切。

疲れを感じたら、早めに寝る・予定を減らす・湯船につかるなど、体をリセットする時間を取りましょう。

小さな疲労の蓄積が免疫低下を招くため、「風邪をひく前に休む」という考え方を持つことが理想的です。

まとめ

小さな習慣の積み重ねが最大の予防薬

風邪を完全に防ぐ魔法の方法はありません。

しかし、「体を冷やさない」「睡眠を削らない」「栄養を偏らせない」といった小さな積み重ねが、最も確実な予防になります。

免疫力は一朝一夕では高まりません。

毎日の食事・運動・休息のバランスが整ってこそ、体の防御システムはしっかり働くようになります。

「ちょっと疲れたな」「喉がイガイガするな」と感じた時点で、すでに体はサインを出しています。

早めに睡眠をとり、体を温め、心を休める――。

この“少しの対応”が、数日後のあなたの体調を大きく変えるのです。

ウイルスに強い人は「体と心のバランス」が整っている

免疫を支えているのは、筋肉や腸内環境だけではありません。

心の余裕や、ストレスをためない生活も、体の回復力を高める重要な要素です。

仕事や家事で忙しくても、自分のペースを保つことが“免疫力を守る生活”につながります。

風邪をひかない人の共通点は、頑張りすぎないこと。

無理をせず、心身に余白を持つことで、自然と体のバランスが整っていきます。

体を整えることは、自分を大切にすること

風邪を防ぐというのは、単にウイルスを避けるということではなく、自分自身を丁寧に扱うことでもあります。

体を冷やさず、心をいたわり、食事と睡眠を整える。

それは、健康への“自己投資”であり、自分への信頼を育てる行為でもあります。

BEYOND武蔵小杉では、栄養・運動・休養の3つをバランスよく整えるためのサポートを行っています。

トレーニングを通じて体温や代謝を上げ、免疫力を高めることは、風邪予防にも直結します。

今年の冬は、風邪に悩まされない強い体を目指して――。

毎日の小さな選択から、あなたの健康を育てていきましょう。

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