最終更新日：2025年10月19日

秋になると「なぜか食欲が止まらない」「夏より体重が増えやすい」と感じる方は多いのではないでしょうか？

実は、食欲の秋には“太りやすい理由”がしっかりとあります。

気温の変化やホルモンバランス、心理的な要因などが重なり、無意識のうちに食べ過ぎてしまう季節です。

この記事では、秋の食欲をコントロールしながら健康的に過ごすコツを、栄養・運動・習慣の3つの視点から解説します。

なぜ「食欲の秋」は太りやすいのか？

秋の味覚とホルモンバランスの秘密

秋になると、「ごはんが美味しい」「ついおかわりしてしまう」という感覚が強くなります。

実はこれ、単なる気のせいではありません。

季節の変化に伴う生理的・心理的な要因が食欲を刺激しているのです。

気温の低下と「代謝が上がる」は誤解

よく「寒くなると代謝が上がるから太りにくい」と言われますが、これは半分正解・半分誤り。

確かに体温を保つために基礎代謝はわずかに上がりますが、それ以上に問題なのは 活動量の低下。

涼しくなって外出が減り、歩数も少なくなるため、総消費カロリーはむしろ減少する傾向にあります。

一方で「体を温めよう」と脂質の多い料理を好むようになり、摂取カロリーが増えるため、結果的に太りやすくなるのです。

日照時間の減少でセロトニンが減る

秋は日が短くなり、脳内で“幸せホルモン”と呼ばれる セロトニンの分泌が低下 します。

セロトニンは精神の安定や満足感に関係する神経伝達物質で、不足すると「なんとなく気分が沈む」「甘いものを欲する」という状態に。

この“気分の落ち込み”を補うために、私たちは自然と 糖質を多く摂る行動 をとってしまうのです。

特にチョコレートやパンなど、短時間で血糖値を上げてくれる食品を無意識に選びやすくなります。

秋の味覚は高糖質・高脂質の宝庫

秋刀魚、栗、さつまいも、新米、どれも栄養豊富で美味しい食材ですが、同時に 糖質や脂質を多く含む食材 でもあります。

しかも、炊き立てご飯や焼き芋のような“温かい食感”は満足感を強く刺激し、つい食べ過ぎてしまう傾向が。

「旬だから」と安心して食べているうちに、1日あたり200〜300kcalのオーバーが積み重なり、1ヶ月後には1〜2kg増えることも珍しくありません。

秋は「体が蓄えモード」に入る季節

生物的に見ると、秋は冬に備えて栄養を蓄えようとする季節。

脳の視床下部にある「摂食中枢」が活発になり、食欲を増進させます。

つまり、私たちの体は本能的に“太りやすいスイッチ”が入る時期でもあるのです。

これは悪いことではなく、自然な防衛反応。

だからこそ、我慢ではなくうまくコントロールする工夫が大切になります。

まとめ：秋の「食欲」は悪者ではない

食欲の秋＝太る、ではなく、季節の変化に体が反応しているだけ。

その仕組みを理解すれば、「なぜか食べすぎてしまう自分」に罪悪感を抱く必要はありません。

次の章では、この“秋特有の食欲”をうまくコントロールしながら、我慢せず健康的に過ごすための実践法を紹介します。

秋の食欲を“自然に”抑える3つの方法

我慢ではなく“整える”食習慣を身につけよう

食欲の秋に無理な我慢をすると、反動でドカ食いを招くことがあります。

大切なのは、食べる量を極端に減らすことではなく、体の仕組みに合わせてコントロールすること。

ここでは、ストレスを感じずに自然と食欲を落ち着かせる3つのポイントを紹介します。

朝食に「たんぱく質＋食物繊維」を取り入れる

朝食を抜くと血糖値が大きく乱れ、昼食時の暴食につながります。

特に秋は気温が下がることで体がエネルギーを求めやすくなるため、朝に栄養を入れて安定させることが重要です。

おすすめは、卵や納豆、ヨーグルト、オートミール、全粒粉パンなど。

たんぱく質が満腹ホルモン「レプチン」を刺激し、食物繊維が消化を緩やかにして血糖値を安定させます。

これにより、日中の間食欲求を自然に抑えられます。

コツ：朝は「たんぱく質（主菜）＋食物繊維（副菜）＋炭水化物（主食）」の3点セットを意識するだけでOK。

水分をこまめに摂って“錯覚食欲”を防ぐ

人は空腹と喉の渇きを勘違いしやすく、軽い脱水状態でも「お腹が空いた」と感じてしまいます。

特に秋は乾燥が進む季節で、体内の水分が不足しやすくなります。

食欲をコントロールするためには、1日1.5〜2Lの水分補給を意識しましょう。

朝起きてすぐ1杯、食事前に1杯、間食の代わりに1杯。これだけでも満腹感が得られ、自然と食べ過ぎを防げます。

温かい白湯やルイボスティー、カフェインレスのハーブティーなどもおすすめ。

冷たい飲み物より、体を温めることで基礎代謝も保てます。

よく噛む＆食べる順番を意識する

「よく噛む」ことは、満腹中枢を刺激する最もシンプルで効果的な方法です。

20〜30回噛むことで、脳が「もう満たされた」と感じるまでの時間を稼げます。

さらに、汁物→野菜→主菜→主食の順で食べる「食べ順法」もおすすめ。

先に食物繊維やたんぱく質を摂ることで、血糖値の急上昇を抑え、脂肪の合成を防ぎます。

この方法は無理な制限なしで自然に摂取カロリーを下げられるため、ダイエット中のストレスも少なく続けやすいです。

まとめ：自然に整える＝“我慢しないコントロール”

秋の食欲を我慢で抑えるのではなく、「食べ方を整える」ことが大切です。

体が求めているエネルギーに正しく応えることで、結果的に余分なカロリー摂取を防げます。

食べるタイミング・順番・水分バランスを整えれば、**自然と“食欲に振り回されない身体”**を作ることができます。

運動で「食欲を味方に」変える方法

食べても太らない体を“筋肉”でつくる

食欲の秋に「食べたい気持ちを抑えられない」と感じる方こそ、運動を取り入れる絶好のタイミングです。

ポイントは「食べた分を消費する」ではなく、「食べたものを上手にエネルギーとして使える身体」に整えること。

その鍵を握るのが筋肉です。

筋トレで“代謝の落ちない体”をつくる

筋肉は、体の中で最もエネルギーを消費する器官。

筋肉量が増えるほど基礎代謝が高まり、安静時でも脂肪を燃やしやすい体質になります。

秋は涼しく汗をかきやすい季節なので、筋トレを始めるのに最適。

特に大筋群（脚・背中・胸）を中心にトレーニングすると、消費カロリーが格段に上がります。

例えば、

• スクワット（下半身全体）
  
  
  
• ベントオーバーロー（背中）
  
  
  
• プッシュアップ（胸・腕）
  
  

この3種目を週2〜3回行うだけでも十分です。

短時間でも“筋肉を刺激する時間”を継続することが、秋太りを防ぐ最大のポイントです。

有酸素運動より“筋肉を守る運動”を

「食べ過ぎたから走る」では、筋肉を削ることになり逆効果。

脂肪燃焼目的なら軽いウォーキングやバイクなど、筋肉を残しながら動ける運動を選びましょう。

また、朝の軽いストレッチやヨガもおすすめ。

自律神経を整え、ストレスによる暴食を防ぎます。

運動は「消費」のためではなく、「体と心をリセットする手段」として取り入れることで、自然と食のバランスも整っていきます。

運動が“食べ過ぎリセット”になる理由

トレーニングを行うと、筋肉内の糖が消費され、インスリン感受性が向上します。

これは“食べた糖質が脂肪になりにくくなる状態”のこと。

つまり、運動をしておけば多少食べすぎても脂肪として蓄積されにくくなるのです。

また、運動後は「食べてもいい」という心理的満足感も得られやすく、無理な制限やストレスを減らしてくれます。

このサイクルを習慣にできれば、「食欲を我慢する」ではなく「食欲を上手に使う」状態を作ることができます。

まとめ：食べて、動いて、整える

秋の食欲を抑え込むのではなく、“動くことでバランスを取る”発想が大切です。

筋トレで代謝を高め、有酸素運動で血流を整え、軽い運動でストレスを減らす。

これを続けるだけで、「秋＝太る季節」から「秋＝整う季節」へと変わります。

秋の食欲を“敵”ではなく“味方”に

食べ方と動き方を変えれば、秋は一番キレイになれる季節

秋の食欲は、実は「太る敵」ではなく、体が季節の変化に適応しようとする自然な反応です。

気温の低下や日照時間の変化によって、体はエネルギーを求め、栄養を蓄えようとします。

その結果、食欲が高まり、甘いものや炭水化物を欲するようになるのです。

しかし、これは体が“バランスを取ろうとしている証拠”。

つまり、「秋太り」は避けるものではなく、理解して付き合うものなんです。

秋は「食べ方・動き方」を整えるチャンス

秋は、代謝が落ち始める冬の前に「体を整える」ベストシーズンです。

食事面では、我慢せずに食べ方を工夫すること。

運動面では、気温が安定していて動きやすいため、筋トレやウォーキングを習慣化しやすい時期です。

・朝にたんぱく質を摂る

・こまめに水分を摂る

・軽い運動を続ける

この3つを意識するだけで、秋の食欲を味方に変えることができます。

「食べたい」「でも太りたくない」──そんな葛藤を手放し、“整う秋”を楽しむことが理想の第一歩です。

BEYOND武蔵小杉で、“太らない秋”をサポート

もしあなたが「秋になると食欲が止まらない」「ダイエットが続かない」と感じているなら、プロの力を借りるのも一つの選択です。

BEYOND武蔵小杉店では、トレーナーが一人ひとりの体質・生活リズム・目標に合わせて、食事とトレーニングの両面から最適なプランを提案しています。

無理な制限や極端な糖質カットではなく、「食べながら健康的に引き締める」ことを目指したプログラムです。

さらに、BEYONDでは体験トレーニングを通じて、実際にどんなサポートが受けられるのか体感していただけます。

「食欲の秋をきっかけに、自分の体を変えたい」──そう感じた今こそ、スタートのチャンスです。

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