ぽっこりお腹を解消するために有効なエクササイズとして、「バキューム」と「ドローイン」が注目されています。これらのエクササイズは、腹筋の深層部を鍛えることで、お腹周りを引き締める効果があります。この記事では、バキュームとドローインの効果、具体的なやり方、そして日常生活に取り入れるためのコツについて詳しく解説します。

こちらの記事も本ブログ記事と関連する内容となります。併せて一読ください。

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本記事の著者

BEYOND武蔵小杉店　トレーナー

ブレイクスルー北山

資格　〜JATI-ATI トレーニング指導者、サウナスパ健康アドバイザー、応急手当指導員〜

ゴールドジムジャパンカップ2022年 メンズフィジーク168cm以下級　優勝

2023年　JBBF 東京選手権　メンズフィジーク168以下級　準優勝

1. バキュームとドローインの基本

1.1 バキュームとは？

バキュームは、「腹横筋」と呼ばれる腹筋の深層部をターゲットにしたエクササイズです。腹横筋はコルセットのように腹部を包み込む筋肉で、姿勢の維持や内臓の位置を安定させる役割を果たします。バキュームを行うことで、この腹横筋を効果的に鍛え、お腹を内側から引き締めることができます。

1.2 ドローインとは？

ドローインは、腹部をへこませる動作を意識しながら、呼吸をコントロールするエクササイズです。こちらも腹横筋を鍛えることが目的で、バキュームと似た効果がありますが、呼吸と連動させる点が特徴です。日常生活の中で自然に取り入れやすく、継続することで姿勢改善や腰痛予防にもつながります。

2. バキュームの効果とやり方

2.1 バキュームの効果

バキュームは、以下のような効果が期待できます。

• ぽっこりお腹の引き締め: 腹横筋を強化することで、内臓が引き上げられ、お腹が内側から締まります。
• ウエストのサイズダウン: 継続して行うことで、ウエスト周りが引き締まり、見た目の変化が期待できます。
• 姿勢の改善: 腹横筋は姿勢の維持にも関与しているため、バキュームを行うことで猫背や反り腰の改善にも役立ちます。

2.2 バキュームのやり方

バキュームは、以下の手順で行います。

1. 姿勢を整える: 仰向けに寝るか、椅子に手をかけて、背筋を伸ばしてリラックスします。
2. 呼吸を整える: 息をゆっくりと吐き出しながら、お腹をできるだけへこませます。このとき、内臓を背中に引き寄せるイメージで行いましょう。
3. キープする: お腹をへこませた状態で、お腹を背中側に引き寄せた上で息を止めて5秒間程キープします。慣れてきたら、少しずつキープする時間を延ばしていきましょう。
4. ゆっくりと元に戻す: 呼吸を整えながら、お腹をゆっくりと元に戻します。これを1セットとし、10回程度繰り返します。

バキュームは、特に空腹時や朝起きたときに行うと効果的です。また、毎日続けることで、徐々に腹横筋が鍛えられ、ぽっこりお腹の改善につながります。

3. ドローインの効果とやり方

3.1 ドローインの効果

ドローインは、以下のような効果が期待できます。

• 腹部の引き締め: バキューム同様、腹横筋を鍛えることで、内側からお腹を引き締める効果があります。
• 腰痛の予防・改善: 腹横筋が強化されることで、腰椎を安定させ、腰痛の予防や改善にもつながります。
• 呼吸機能の向上: 呼吸を意識しながら行うため、横隔膜の動きが改善され、呼吸機能が向上します。

3.2 ドローインのやり方

ドローインは、以下の手順で行います。

1. 姿勢を整える: 仰向けに寝る、立つ、座るなど、どんな姿勢でも構いませんが、背筋を伸ばしてリラックスした状態で行うと効果的です。
2. 呼吸を意識する: 息をゆっくりと吐きながら、お腹をへこませます。このとき、胸ではなく腹部がへこむように意識します。
3. 呼吸を止めずにキープする: お腹をへこませた状態で、普通に呼吸を続けます。最初は5～10秒間を目安にキープし、徐々に時間を延ばしていきます。
4. リラックスする: お腹をゆっくりと元に戻し、リラックスします。これを1セットとし、10回程度繰り返します。

ドローインは、通勤途中や仕事中、家事の合間など、日常生活の中で取り入れやすいエクササイズです。無理なく継続することで、腹部の引き締め効果が現れます。

4. バキュームとドローインを効果的に取り入れるコツ

4.1 日常生活に取り入れる

バキュームとドローインは、日常生活の中で簡単に取り入れられるエクササイズです。例えば、テレビを見ながら、家事をしながら、通勤中の電車の中でなど、隙間時間を利用して行うことができます。また、デスクワーク中に椅子に座りながら行うことで、仕事の合間にリフレッシュも兼ねてエクササイズを行えます。

4.2 継続がカギ

これらのエクササイズは、短期間で劇的な変化が見られるものではありません。しかし、毎日続けることで少しずつ腹横筋が強化され、ぽっこりお腹の改善につながります。まずは無理のない範囲で、毎日続けることを目指しましょう。

4.3 正しい姿勢と呼吸を意識する

バキュームとドローインを行う際は、正しい姿勢と呼吸を意識することが重要です。姿勢が悪いと効果が半減してしまうため、常に背筋を伸ばし、リラックスした状態で行うよう心がけましょう。また、呼吸を止めずに行うことで、酸素が十分に体内に取り込まれ、より効果的なエクササイズとなります。

まとめ

バキュームとドローインは、ぽっこりお腹を解消するための効果的なエクササイズです。腹横筋を鍛えることで、内側からお腹を引き締め、姿勢の改善や腰痛予防にもつながります。日常生活の中で無理なく取り入れ、毎日続けることで、少しずつ効果を実感できるでしょう。まずは今日から、簡単なバキュームやドローインを始めて、ぽっこりお腹とおさらばしましょう。

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