【パーソナルジムBEYOND武蔵小杉】ダイエット中の間食はあり？
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2023 / 10 / 18
みなさま、こんにちは！
朝晩が冷えはじめ、秋らしい気温になってきましたね🍂
食欲の秋ということで食べ物がおいしい季節でもありますね😊
ダイエット中の方は「食べたいけど我慢しなきゃ…」と頑張っている方も多いのではないでしょうか？
ですが、我慢しすぎてしまうと逆にストレスが溜まり、食べすぎの原因にもなってしまいます。
できればストレスなくダイエットができたらいいですよね✨？
今回はダイエット中のおやつについてお話しします！
ダイエット中に間食したくなる理由は？
①感情の調節
食べ物は感情の調整に使用されることがあります。ストレスや不安、悲しみ、孤独感などの感情が高まると、多くの人は食べ物を手に取り、それによって快楽や安心感を得ようとするのです。これは「快楽食」または「ストレス食」と言います。
日常生活において少なからずストレスを感じることがありますよね？🤔
私たちの身体はストレスを感じると【コルチゾール】というホルモンが分泌されます。
このホルモンはストレスホルモンとも呼ばれ、食欲を増加させおやつを食べたいと思わせる傾向があります💦
ポテトチップスやケーキ、チョコレートなど満足感のあるおやつは、一時的にコルチゾールを軽減する作用があります。
これを繰り返すと私たちの身体がストレス軽減方法として学習するので、知らぬ間にストレスを感じたらおやつを食べるという状態になるのです😮💡
②食事の質
食事の質や栄養素のバランスが不足している場合、体は満足感を得られず、間食の欲求が高まる可能性があります。特に、糖分や加工食品は空腹感が早く戻りやすく、間食の欲求が高まることがあります💡
食事の質が低いとなると、必要な栄養素が不足していたり、栄養素が偏っている可能性があります！
タンパク質、脂質、炭水化物（糖質・食物繊維）ビタミン、ミネラル
３大栄養素＋ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれている食事は質の良い食事と言えます👌
炭水化物や脂肪が多く、タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルが不足している食事が続くと、身体は栄養を求めて間食を欲します⚠
③睡眠の質
睡眠不足は、食欲を刺激することがあります。睡眠不足になると、体内のレプチン（食欲を抑制するホルモン）の分泌が減少し、グレリン（食欲を刺激するホルモン）の分泌が増加する傾向があります！その結果、空腹感や間食の欲求が高まります。
さらに睡眠不足による生活リズムが乱れることで、深夜に間食をする傾向が高まります。深夜の間食は高カロリーで栄養価が低く、不健康な食品を選びやすい傾向があります。
カップラーメンや菓子パンは深夜の間食に選んでしまうことがあるのではないでしょうか😮
１日の睡眠時間は７～９時間取れるようにしましょう💡
ダイエット中の間食について
ダイエット中なのに間食はいいの？と思うかもしれませんが、選び方、食べるタイミングによってはダイエットや健康的な食生活のサポートとなります🥝
①血糖値を安定させる
空腹状態が続いてしまうと、次の食事でつい食べ過ぎてしまったりしますよね？😮
タンパク質や食物繊維が含まれた間食は、血糖値を安定させ、急激な上昇や下降を抑えます。これにより、エネルギーレベルが一定に保たれ、ムダな食欲を抑えるのことができます💡
血糖値が急上昇してしまうとインスリンが過剰に分泌されます。インスリンには血液中の糖分を脂肪に換え体にため込む働きがあります。
そのため、血糖値が急上昇することで体に脂肪をため込みやすくなってしまいます💦
②栄養摂取を補う
普段のお食事ではタンパク質やビタミン、ミネラルが不足しがちな方が多くいらっしゃいます。
ダイエットのためにトレーニングをしている方ならなおさらタンパク質も大事な栄養素になってきますよね💡
最近はコンビニでも栄養補助食品やサプリメントがたくさん置かれるようになりましたが、上手に間食を活用することで１日の不足している栄養素を簡単に補うことができます❗
③ダイエットの継続
ダイエット中、我慢が続くとストレスが溜まりその反動でダイエットがうまくいかなくなってしまうことはありませんか🤔⁉
目標達成までダイエットを無理なく継続させるためにも間食を有効活用していきましょう！
食べるものやタイミングを調整することで、ダイエットが飽きにくく、続けやすくなります。
パーソナルジムBEYOND武蔵小杉店では食事管理付きのコースもございます！
間食についての相談やおすすめの間食などダイエットのモチベーションUPにつながる情報も一緒にお伝えしていきます😊
おすすめの間食
間食を選ぶ時のポイントは低カロリーで栄養価の高いものを選ぶことです💡
特に糖質や脂質が多く含まれたものを選ぶと、消化されずに残った分は脂肪として体内に蓄えられてしまいますので注意が必要です⚠
①果物
食物繊維やビタミンを豊富に含む果物は間食におすすめです🥝
りんごやバナナ、キウイ、ベリー類、柑橘類などの新鮮な果物は、食物繊維とビタミンを豊富に含み、お腹を満たすことができます！
果物に含まれる食物繊維は食後の血糖値の上昇を緩やかにする働きや、水分を吸収して便を排泄しやすくする働きがあります💡
また、果物には主にビタミンCが豊富に含まれています🍋ビタミンCは水溶性ビタミンの一つで、皮膚や血管の健康を維持したり老化やがんを予防したりする効果も期待できます。
ダイエットだけでなく健康のためにも積極的に果物を取り入れたいところですね。
しかし、糖質（果糖）も含まれていますので食べすぎには注意しましょう⚠
②無塩ナッツ
アーモンドやくるみ、ピスタチオなど、適量のナッツは栄養価が高く、満腹感が得られます。
ナッツは低糖質かつ食物繊維を多く含んでいたり、オメガ３脂肪酸という脂質は、血中のコレステロールを下げるなど生活習慣病の予防にも効果のある質の良い油が含まれています✨
抗酸化作用のあるビタミンEも豊富に含まれているので、ナッツはダイエット中の間食に使えます！
ただし、低糖質で質の良い油を含むとはいえ、脂質を多く含んでいるので、1日25g程度を目安に食べるのがおすすめです。
③ヨーグルト
ヨーグルトは手軽にタンパク質やカルシウムが取れますし、味や種類も豊富なのでおすすめです！
また、ダイエット中は炭水化物が減り、タンパク質の摂取量が増えるため腸内環境が乱れやすくなりますが、ヨーグルトには乳酸菌、ビフィズス菌も含まれているため腸内環境の改善にも効果があります💡
腸内環境の乱れは様々な不調の原因につながるので、ダイエット中のおやつにぜひ取り入れてみてください👌
無糖のヨーグルトにオートミールや果物、はちみつなどを組み合わせて食べる方法もおすすめです❗
まとめ
今回はダイエット中の間食についてお話ししましたが、いかがでしたでしょうか？💁♀️
間食を上手く活用することで我慢しすぎず、無理のないダイエットが続けられます✨
今回ご紹介したおすすめの間食以外にも、間食に使える食べ物はありますのでぜひ武蔵小杉店のスタッフに聞いてください！
またトレーニングのためのエネルギーとしても使うこともできるので、間食を有効活用して筋トレに励みたいですね！！
パーソナルジムBEYOND武蔵小杉店ではトレーニングはもちろん、食事管理からもダイエットをサポートします！お客様に合ったメニューで進めていきますので初心者の方でも安心して取り組んでいただけます✨
パーソナルジムBEYOND武蔵小杉店とは？
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▼この記事の著者
■早川梨紗
Risa Hayakawa
・9年間HIPHOPダンスをしていました
・下半身トレーニングが得意です🍑
