筋肉をつけるための食事を徹底解説〜【BEYOND武蔵小杉】
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2023 / 07 / 17
こんにちは！
BEYOND武蔵小杉店 トレーナーの横山です！
「筋トレをしているのになかなか筋肉がついてこない！」
「頑張って食べているのに体が大きくならない…」
そんなお悩みを持つ方もいらっしゃるかと思います。
筋肉をつけるためには、単に食事の量を増やすだけでなく、栄養バランスやプロテインなどの活用も重要な要素です。
この記事では、そんな筋肉増量のための食事について詳しく解説していきます！
①筋肉をつける食事の大原則 「摂取カロリー＞消費カロリー」
筋肉をつけるためには、まず何よりも、消費するカロリーよりも多くのカロリーを摂取する必要があります。
自分のおおよその消費カロリーは以下の計算式で求められます。
基礎代謝☓生活活動強度係数
※生活活動強度係数
①散歩、買物などゆっくりした１時間程度の歩行のほか、ほぼ運動をしない→1.3
②通勤、仕事で２時間程度の歩行や乗車接客、家事等で立って作業する事が比較的多い→1.5
③②の人が１日１時間程度は運動、または農作業、漁業などの比較的強い作業の仕事をしている→1.7
④１日のうち１時間程度は激しいトレーニングや木材の運搬、農繁期の農耕作業などのような強い作業に従事している→1.9
これらで求められる消費カロリーはあくまでも目安ですが、
出た数値の120％程度のカロリーを摂取することで筋肉増量に繋がっていきます！
摂取カロリー＞消費カロリーができていないと、どれだけタンパク質をとっても筋肉はなかなか増えていかないのでご注意を！
②筋肉をつけるための主要栄養素バランス
筋肉をつけるためには、タンパク質、炭水化物、脂質を3:5:2くらいの割合で摂ることが推奨されます。
それぞれの栄養素の特徴は以下の通りです。
タンパク質： 筋肉の主成分であり、筋肉の修復と新たな筋肉組織の形成に必要。筋肉をつけるためには欠かせない栄養。肉、魚、豆腐、卵などに含まれている。
炭水化物： 筋トレの主要なエネルギー源であり、筋肉の合成をサポートする役割もある。穀物、米、パスタ、野菜、果物などに含まれています。
脂質： ホルモンの生成や細胞の機能に必要な栄養素であり、筋肉の成長にも重要。特にオメガ-3脂肪酸は筋肉の成長を促進する。魚、ナッツ、種子、オリーブオイルなどに含まれている。
なお、それぞれの必要量（g）は、下記の式で求められます。
タンパク質:目標摂取カロリー☓0.3÷4
炭水化物:目標摂取カロリー☓0.5÷4
脂質:目標摂取カロリー☓0.2÷9
③筋肉をつけるプロテインの摂り方
プロテインは筋肉の成長と修復をサポートするために重要です。
ここでは、プロテイン、BCAA、EAAを摂取するメリットと摂るべきタイミングについて詳しく説明します。
プロテイン： 筋肉の修復と成長に必要なタンパク質そのもの。トレーニング後や寝る前などのタイミングで摂取するのがおすすめ。
EAA： 体内で生成することができない必須アミノ酸すべてが含まれている。筋肉の成長と修復に重要な役割を果たす。起床後やトレーニング直前に摂取することがおすすめ。
BCAA： 必須アミノ酸のうち、バリン・ロイシン・イソロイシンだけを抽出したもの。筋肉のエネルギー源となり、筋肉損傷の予防と修復、筋肉疲労の軽減に役立つ。特にトレーニング中やトレーニング前に摂取するのがおすすめ。
なお、BCAAの成分はEAAの中に含まれるため、筆者個人的には、BCAAとEAAは併用する必要はないと考えています！
④まとめ
筋肉をつけるためには、まず第一に摂取カロリー＞消費カロリーが大原則。
次に主要栄養素のバランスやプロテイン・EAAなどの活用が重要です。
筋肉をつけるためには、トレーニングと同じくらい、食事にも意識を向けていきましょう！
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