PMSとトレーニングについて
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2023 / 04 / 12
こんにちは🌞
武蔵小杉パーソナルトレーニングBEYONDの谷です!!
皆さんは
「筋トレをすると免疫力が上がって風邪をひきにくくなる!!」
「筋トレをすれば身体は健康になる!!」
と、一度は思ったことあるのではないでしょうか??
もちろん、これらの考えには私も賛成です🙋♀️
しかし、筋トレをやりすぎると
逆に免疫力が下がってしまい風邪をひく,,,
なんてこともあるんです!!
そこで今回は筋トレと免疫力の関係性についてご紹介させていただきます!!
① 筋トレと免疫力向上
免疫力とは、ウイルスなどから身体を守る防御能力のことをいいます。
この免疫力を上げるために筋トレなどの適度な運動は有効です!!
その理由を2つ✌🏻
・ 適度な運動によりNK細胞(ﾅﾁｭﾗﾙｷﾗｰ細胞)が増殖する
NK細胞とは、体内でウイルスに感染した細胞や、突然変異などにより発生した異常な細胞を攻撃・破壊する細胞です。NK細胞の増殖で免疫力が上がります!!
・筋肉量が増えると血行が良くなる
筋肉量が多いと、運動をした際に体温が上がり血行が良くなります。すると、全身に酸素や栄養が行き渡るため、免疫力が上がります!!
② 筋トレと免疫力低下
一方、筋トレのやり過ぎは一時的な免疫力低下に繋がります。
その理由を3つ👌🏻
・ホルモンバランスが乱れる
過度な運動をすると、コルチゾールという物質が分泌されます。これは、コルチゾールが血糖値や血圧を上げて、運動による身体へのストレスに強い体内環境を整えるためなのですが、コルチゾールは、免疫細胞の働きを抑え、運動直後に免疫力の落ち込みを招いてしまう働きも持っています。
・皮膚、粘膜、内蔵への血流の抑制
高負荷の筋力トレーニングをすることで骨格筋への血流量 は増えますが、一方で皮膚、粘膜、内臓への血流は抑制されます。そして血液中には免疫の主役である白血球が多く存在しています。特に粘膜において、白血球は病原菌の体内への侵入を防ぐ重要な役 目がありますから、粘膜の血流が減るということは病原菌の体内への侵入を簡単に許してしまうということになります。
このような運動による免疫機能の低下は、運動から数時間~1 日程度続くとされています。そのため高強度のトレーニングをした直後は、いつにも増して感染予防を徹底する必要があります。
③ 免疫力低下予防
筋トレのやり過ぎによって低下する免疫力を補う方法があります!!
2つご紹介✌🏻
・グルタミンの摂取
グルタミンとは、体内で合成される非必須アミノ酸の1種です。グルタミンには、免疫力向上の他、筋肉の分解抑制、消化管機能のサポート、傷の修復などに効果があるといわれています。
〈摂取方法〉
グルタミンは肉、魚、卵、大豆などに含まれていますが、熱によって変性してしまうため、刺身や卵かけごはんなど、生で食べられる方法だと効率よく摂取できます。しかし生で食べられるメニューは限られますし、トレーニング時に摂取したい場合は衛生的にもおすすめ出来ません。そんな時はサプリメントを利用すると効率的で簡単に摂取することが出来ます。一般的に1回あたり5g程度が目安となっています。
タイミングは、いつでも大丈夫ですが、おすすめはトレーニング前後もしくは就寝前です!!
・積極的にビタミンを摂取
ビタミンは種類も多く、それぞれ多様な効果がありますが、免疫力を高めてくれる効果もあります!!
できれば野菜から、難しければサプリメントを利用してビタミン摂取を心掛けましょう😌🥬
亜鉛などのミネラルも免疫力を上げてくれますよ🙌🏻
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