最終更新日：2025年10月3日

夏の終わりになると「なんだかだるい」「やる気が出ない」「胃腸の調子が悪い」と感じる人が増えます。

これは“夏バテの後遺症”や、昼夜の気温差による自律神経の乱れが原因かもしれません。

この記事では、夏の終わりに起きやすい不調の理由と、秋を元気に迎えるための生活習慣・食事・運動のコツを解説します。

夏の終わりに起きやすい不調

気温差による自律神経の乱れ

夏の終わりは朝晩が涼しく、日中はまだ暑いという気温差が激しい時期。

体温を一定に保つために自律神経がフル稼働し、疲労がたまりやすくなります。

結果としてだるさ、頭痛、眠気、肩こりなどが出やすくなります。

冷房と冷たい飲食物の影響

夏の間に冷房の効いた室内で長時間過ごしたり、冷たい飲み物やアイスを摂りすぎることで、胃腸が冷えて消化機能が低下します。

これにより食欲不振や便秘、下痢、腹痛などの不調が起きやすくなります。

水分不足による不調

夏場は汗で失った水分やミネラルを補う必要がありますが、終盤になると水分補給を怠りがち。

軽度の脱水でも集中力低下や頭痛、疲労感が出るため、引き続きこまめな水分補給が必要です。

栄養バランスの崩れ

そうめんや冷やし中華など、さっぱりした食事に偏りがちだった人は、たんぱく質やビタミン、ミネラルが不足しやすくなります。

栄養が不足すると体の回復力が落ち、疲労が長引いたり肌荒れが出やすくなります。

メンタルの落ち込み

夏のイベントが終わり、日照時間も短くなることで気分が落ち込みやすくなる時期です。

いわゆる「サザエさん症候群」のようにやる気が出ない、朝起きるのがつらいといった軽いうつ症状が出る人もいます。

体と心に負担がかかりやすい季節

夏の終わりは、気温差・栄養不足・生活リズムの乱れが重なり、体調を崩しやすいタイミングです。

ここでケアを怠ると秋以降も不調を引きずるため、早めの対策が大切です。

自律神経を整える生活習慣

規則正しい睡眠リズムをつくる

夏の間に夜更かしや昼寝の習慣がついてしまうと、自律神経のリズムが乱れやすくなります。

まずは毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる習慣を取り戻しましょう。

寝室の照明は暗めに、スマホは寝る30分前に手放すと入眠がスムーズになります。

朝日を浴びて体内時計をリセット

起きたらまずカーテンを開けて朝日を浴びましょう。

太陽光は体内時計をリセットし、交感神経を優位にして一日のスタートを切りやすくします。

5〜10分程度の軽い散歩もおすすめ。呼吸が深まり、気分もリフレッシュします。

深呼吸とストレッチで副交感神経を整える

夜は交感神経が優位になりすぎると眠りが浅くなります。

寝る前に深呼吸や軽いストレッチを行い、副交感神経を優位に切り替えることで質の高い睡眠がとれます。

特に胸を開くストレッチや腹式呼吸はリラックス効果が高いです。

ぬるめのお風呂でリラックス

38〜40℃のぬるめのお湯に15分程度浸かると、体温が一度上がり、その後ゆるやかに下がることで自然な眠気が訪れます。

冷房で冷えた体を温めることで血流も改善し、自律神経が整いやすくなります。

日中の活動量を確保

日中に体を動かすことで交感神経がしっかり働き、夜の副交感神経への切り替えがスムーズになります。ウォーキングや軽い筋トレ、階段の上り下りなどでもOK。体を適度に疲れさせることが夜の快眠につながります。

生活リズムが自律神経のカギ

夏の終わりは乱れた生活リズムを整える絶好のタイミングです。

睡眠、朝日、深呼吸、入浴、日中の活動を意識的に取り入れることで、自律神経が整い、心身ともに快適に過ごせます。

食生活の見直し

冷たい食べ物・飲み物を控える

夏に冷たい飲み物やアイス、そうめんなどを多く摂っていた人は、胃腸が冷えて消化機能が低下している可能性があります。

夏の終わりは温かいスープやお味噌汁、常温以上の水を意識して取り入れ、内臓を温めて回復させましょう。

栄養バランスを整える

そうめんや軽い麺類中心の食事では、たんぱく質・ビタミン・ミネラルが不足しがち。

鶏肉、魚、卵、大豆製品などをしっかり取り入れ、疲労回復を助けるビタミンB群、免疫力を高めるビタミンCを意識して摂取しましょう。

色とりどりの野菜を取り入れると自然と栄養バランスが良くなります。

発酵食品で腸内環境を整える

腸内環境が乱れると免疫力も低下します。

納豆、味噌、ヨーグルト、キムチなどの発酵食品を毎日少しずつ取り入れると、腸内フローラが整い、便通や肌の調子も改善します。

温かい飲み物で巡りを良くする

ハーブティーや生姜湯、ほうじ茶など、体を温める飲み物がおすすめです。

特に夜は温かい飲み物をゆっくり飲むことで副交感神経が優位になり、リラックス効果と安眠効果が期待できます。

食事タイミングを整える

不規則な食事は血糖値の乱高下や自律神経の負担につながります。

朝食をしっかり摂り、昼食はエネルギー補給、夕食は消化の良いメニューを選ぶことで体のリズムが整います。

食事で季節の変わり目を乗り切る

夏の終わりは「内臓を温める」「栄養バランスを整える」「腸を整える」がポイント。

温かい食事と発酵食品を取り入れ、体の内側から回復力を高めることで、秋以降も元気に過ごせます。

軽い運動で代謝を回復

夏の終わりは運動再開のチャンス

夏の間は暑さで運動量が減ってしまった人も多いはず。

気温が下がり始めるこの時期は、体を動かしやすくなるタイミングです。

軽い運動からスタートして、落ちていた基礎代謝と体力を少しずつ取り戻しましょう。

有酸素運動で血流を改善

まずはウォーキングやサイクリングなど、軽めの有酸素運動がおすすめです。

1日20〜30分、呼吸が弾む程度の強度で歩くだけでも血流が改善し、自律神経が整いやすくなります。

日中に適度に日光を浴びると体内時計もリセットされ、睡眠の質向上にもつながります。

ストレッチとヨガでリラックス

冷房や長時間の座り仕事で固まった筋肉をほぐすために、ストレッチやヨガを取り入れましょう。

肩・背中・股関節周りを重点的に動かすと、姿勢が整い呼吸も深まり、リラックス効果が高まります。

軽めの筋トレで基礎代謝を戻す

秋に向けてボディメイクを再開したい人は、腕立て伏せやスクワット、プランクなど自重トレーニングから始めると安全です。

週2〜3回から始め、徐々に負荷を上げていくことで筋肉量と基礎代謝が回復し、太りにくい体を作れます。

運動後の水分と栄養補給

汗をかいたあとは水分とミネラルを忘れずに補給しましょう。

トレーニング後30分以内にたんぱく質を摂ると筋肉の回復がスムーズになります。

ヨーグルトやプロテインドリンクなど手軽なものでOKです。

無理なく続けることがポイント

いきなりハードな運動を始めると逆に疲れてしまうため、「少し物足りない」くらいの運動からスタートするのが理想です。

継続することで体温調節機能が回復し、秋以降も快適に過ごせる体になります。

メンタルケアも大切

夏の終わりは気分が落ちやすい

夏のイベントや休暇が終わり、日照時間が短くなると気分が落ち込みやすくなります。

これはセロトニン分泌が減少することや、季節の変化による自律神経の負担が関係しています。

「やる気が出ない」「朝起きるのがつらい」といった軽い気分の落ち込みは、季節性うつの初期症状である場合もあります。

日光を浴びてセロトニンを増やす

朝や日中に10〜15分程度、日光を浴びることで脳内のセロトニン分泌が促進されます。

特に朝の散歩は自律神経も整いやすく、気分がスッキリします。

天気が悪い日でも、窓際で自然光を浴びるだけでも効果があります。

人と話す・予定を作る

一人で悩みを抱え込むと気分がさらに落ちやすくなるため、友人や家族と会話する時間を作りましょう。

趣味の予定や軽い運動の約束を入れておくと、生活にリズムが生まれ、気分転換にもなります。

予定を詰めすぎない

逆に予定を詰め込みすぎると、疲れがたまりストレスが増えます。

1日の中であえて「何もしない時間」を確保することも大切。

ぬるめのお風呂に浸かる、好きな音楽を聴く、深呼吸をするなど、リラックス習慣を取り入れましょう。

睡眠環境を整える

気分の落ち込みには睡眠不足も大きく関係します。

就寝・起床時間を一定にし、寝室は涼しく暗く保つことで深い睡眠がとれます。

寝る前のスマホやブルーライトを避けると入眠がスムーズになります。

心と体のケアはセットで

メンタルの安定には体調管理も欠かせません。

食事・睡眠・運動のバランスを整えつつ、人とのつながりや自分を癒す時間を大切にすることで、季節の変わり目の気分低下を乗り越えられます。

まとめ：夏の終わりこそ体と心のメンテナンスを

季節の変わり目は体調管理の分岐点

夏の終わりは、気温差・生活リズムの乱れ・栄養不足が重なり、心身に負担がかかる時期です。

ここでケアを怠ると、秋以降も疲労や不調を引きずりやすくなります。

逆に今から整えておけば、秋冬を元気に乗り切れる体を作るチャンスにもなります。

ポイントは「生活・食事・運動・心」

規則正しい睡眠と朝日で自律神経を整え、温かい食事と栄養バランスで内臓を回復させ、軽い運動で血流と代謝を取り戻す。

そしてメンタルケアで気分を安定させる。この4つの柱を意識すれば、だるさや気分の落ち込みは軽減できます。

小さな習慣から始めよう

いきなり全部を完璧にする必要はありません。

まずは「夜にスマホをやめる」「朝にカーテンを開ける」「1日1回温かいスープを飲む」など、小さな一歩から始めると習慣化しやすくなります。

専門家と一緒ならもっと安心

「自分だけだと続かない」「何から始めればいいか分からない」という人は、プロに相談するのが近道です。

BEYOND武蔵小杉では、トレーニング・食事指導・ライフスタイル改善をトータルでサポート。

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秋を元気に迎えるために

体が重い、気分が落ちていると感じたら、まずは一度体験トレーニングへ。

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今の状態を一緒にチェックし、無理なく整える方法を見つけましょう。

今日の行動が、秋からの毎日をもっと快適にします。

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