最終更新日：2025年10月3日

「ビタミンは大事」とよく聞くけれど、具体的に何に効くのか、どんな働きがあるのかを説明できる人は意外と少ないはず。

ビタミンは体の代謝や免疫機能を支える“潤滑油”のような存在で、健康や美容、日々のパフォーマンスに欠かせません。

この記事では、ビタミンの役割と不足で起きる不調、効率的な摂り方を解説します。

ビタミンの役割

体の機能を支える“縁の下の力持ち”

ビタミンは三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）ほど大量には必要ありませんが、体のあらゆる代謝反応を円滑に進めるために欠かせない存在です。

ビタミンが不足すると、エネルギーを作る回路やホルモン分泌が滞り、疲労感や集中力低下などの不調が現れます。

水溶性ビタミンと脂溶性ビタミン

ビタミンは大きく2種類に分けられます。

• 水溶性ビタミン（B群・C）：水に溶けやすく体に貯蔵されにくいため、毎日こまめに摂る必要があります。
  
  エネルギー代謝や免疫力アップ、肌の健康に関わります。
  
  
  
  
• 脂溶性ビタミン（A・D・E・K）：脂に溶けやすく体に蓄えられる性質があります。
  
  目や皮膚の健康、骨の形成、抗酸化作用、血液凝固などに重要な役割を果たします。
  
  
  
  

不可欠な理由

ビタミンは体内でほとんど合成できず、食事から摂るしかありません。

もし不足すると、肌荒れや口内炎、免疫力低下、骨粗鬆症などのリスクが高まります。

特にストレスが多い人、運動量が多い人はビタミンの消耗も多く、意識的に摂取する必要があります。

美容やメンタルにも影響

ビタミンは肌のターンオーバーやコラーゲン生成、脳内ホルモンの合成にも関与しています。

十分に摂れていると肌がきれいになり、気分も安定しやすくなります。

逆に不足すると肌荒れやイライラ、気分の落ち込みが起きやすくなることも。

ビタミン不足で起きる不調

慢性的な疲労感・集中力低下

ビタミンB群は糖質や脂質、たんぱく質をエネルギーに変える際に必要不可欠です。

不足するとエネルギー産生がスムーズに行われず、疲れやすくなったり集中力が続かなくなります。

「しっかり寝ても疲れが取れない」「やる気が出ない」と感じる人は、ビタミン不足が隠れた原因かもしれません。

肌荒れ・口内炎・髪のトラブル

ビタミンAやB2、B6は肌や粘膜の健康を守る役割があります。

不足すると肌荒れや乾燥、口内炎、唇のひび割れ、抜け毛などが起きやすくなります。

美容目的でダイエットをしている人が極端に食事制限をすると、かえって見た目が老けてしまうことがあるのはこのためです。

免疫力の低下

ビタミンCやDは免疫細胞の働きを活発にする栄養素です。

不足すると風邪や感染症にかかりやすくなり、回復も遅れます。

特に冬場や日光を浴びる時間が少ない人はビタミンDが不足しがちで、骨密度低下や気分の落ち込みの原因にもなります。

血液や骨のトラブル

ビタミンKや葉酸は血液の健康に不可欠です。

不足すると貧血や出血しやすい体質になることがあります。

ビタミンDやカルシウムが不足すると骨がもろくなり、骨粗鬆症リスクが上がります。

特に女性や高齢者は意識的に摂取したい栄養素です。

メンタル不調

ビタミンB6やB12は神経伝達物質の合成に関与しています。

不足するとイライラや不安感、気分の落ち込みが強くなることがあります。

うつ症状とビタミン不足の関連も研究で指摘されています。

放置すると慢性化する

ビタミン不足は目に見える症状が軽いため見過ごされがちですが、長期間放置すると慢性的な疲労や不調につながります。

日々の食事からバランスよくビタミンを摂ることが、健康と美容、パフォーマンスを維持するための第一歩です。

効率的な摂り方

バランスよく多彩な食品から摂る

ビタミンはそれぞれ含まれる食品が異なるため、同じ食材ばかりでは不足しやすくなります。

たとえばビタミンCは野菜や果物、ビタミンB群は肉・魚・卵・大豆製品、ビタミンAは緑黄色野菜やレバー、ビタミンDは魚やきのこに多く含まれます。

毎食、主食・主菜・副菜を揃えることで自然とビタミンの種類もカバーできます。

水溶性ビタミンはこまめに

ビタミンB群やCは水に溶けやすく、体に貯めておけないため、毎日少しずつ摂るのが理想です。

野菜は生だけでなくスープや蒸し料理にすると量をたくさん食べられ、汁ごと摂取すればビタミンの損失を防げます。

脂溶性ビタミンは油と一緒に

ビタミンA・D・E・Kは脂に溶ける性質があるため、油と一緒に摂ると吸収率が上がります。

サラダにオリーブオイルをかける、焼き魚に少量のオイルを垂らすなど、調理や味付けで工夫すると効率的です。

調理法を工夫してロスを減らす

ビタミンは熱や水に弱いものも多いため、茹ですぎは避け、蒸す・炒める・電子レンジを使うと損失を抑えられます。

カットした野菜はすぐに調理・食べることで酸化を防ぎ、ビタミンCの減少を防げます。

サプリメントの上手な活用

忙しい日や食欲がない日などは、マルチビタミンや個別サプリを活用すると安心です。

ただし過剰摂取には注意が必要で、特に脂溶性ビタミンは体に蓄積しやすいため、サプリと食事のバランスを意識しましょう。

日常で“ちょい足し”を続ける

ビタミンは一度に大量に摂るよりも、日々の生活で少しずつ摂り続けることが重要です。

朝にフルーツをプラス、昼にサラダ、夜に魚や卵料理など、小さな工夫を積み重ねることで自然と必要量を満たせます。

食事とサプリどっちがいい？

基本は食事から摂るのが理想

ビタミンは本来、食事から自然な形で摂るのがベストです。

野菜や果物、肉、魚、卵、大豆製品などから得られるビタミンは、他の栄養素（食物繊維、ミネラル、抗酸化成分など）と一緒に働くことで吸収や代謝がスムーズに行われます。

食事から摂ることで噛む回数が増え、満足感や血糖コントロールにも良い影響を与えます。

サプリが必要になるケース

忙しい日が多い人、外食中心の人、偏食がある人、減量中で食事量が少ない人は、ビタミンが不足しやすいためサプリメントを活用するのは有効です。

特にビタミンDは日照不足だと不足しやすく、冬場やデスクワーク中心の人はサプリで補う価値があります。

サプリのメリット

サプリは必要な栄養素をピンポイントで摂取できるのが強みです。

ビタミンCやマルチビタミンを毎日一定量摂ることで、不足を防ぎやすくなります。

また、粉末やドリンクタイプなら消化吸収が早く、運動後の栄養補給にも便利です。

過剰摂取のリスク

一方で、サプリメントは簡単に多量摂取できてしまうため注意が必要です。

特にビタミンA・D・E・Kなどの脂溶性ビタミンは体内に蓄積しやすく、摂りすぎると頭痛や吐き気、肝機能障害などの健康被害を引き起こすこともあります。

必ず推奨量を守り、複数のサプリを併用する際は成分が重複していないか確認しましょう。

食事＋サプリのハイブリッドが現実的

理想はまず食事で必要量の7〜8割を摂り、足りない分をサプリで補う形です。

サプリはあくまで「保険」として活用し、食生活の改善が第一優先。

毎日の食事内容を見直しつつ、効率的に不足を埋めることで、健康やパフォーマンスを長期的に維持できます。

まとめ：ビタミンは健康の土台

ビタミンは“目に見えない栄養の要”

ビタミンは少量で体の代謝・免疫・ホルモンバランスを整える働きを持つ、いわば体の調整役です。

不足すると疲労感、肌荒れ、集中力低下などの不調が出て、放置すると慢性化してしまいます。

毎日の食事からしっかり摂ることが、健康や美容、パフォーマンスを維持するための第一歩です。

食事を基本に、必要ならサプリを活用

野菜、果物、肉、魚、卵、豆類など多様な食品からバランスよく摂取するのが理想。

忙しい日や食欲がない日はマルチビタミンや個別サプリで補い、不足を防ぐと安心です。

ポイントは「サプリに頼りきらず、まずは食事の質を整える」こと。

習慣にすることで不調を防ぐ

ビタミンは毎日少しずつ摂ることが重要です。

朝に果物を追加、昼にサラダ、夜に魚や卵料理を取り入れるなど、無理のない範囲で積み重ねることで自然と必要量を満たせます。

BEYOND武蔵小杉店では食事管理もサポート

「何をどれくらい食べればいいか分からない」「バランスよく食べているつもりなのに不調が続く」そんな方には、プロによる食事サポートがおすすめです。

BEYOND武蔵小杉では、トレーニングと併せて食事指導も行い、ビタミンを含む栄養バランスの最適化をサポート。

効率的に体を整え、目標達成へ導きます。

まずは行動から

疲れやすい、肌荒れが気になる、集中力が落ちていると感じたら、それは体がビタミン不足のサインかもしれません。

まずは食事を見直し、必要に応じてプロに相談することで、体調も気分も大きく変わります。

行動の一歩が、健康的でエネルギーあふれる毎日へのスタートです。

👉お問い合わせはこちらから

▼アクセス情報

BEYOND武蔵小杉店

OPEN : 10:00〜21:00

〒211-0004

神奈川県川崎市中原区新丸子東1丁目835−5 KAHALA EAST2

TEL : 044-920-9206

Info-m @beyond-musashikosugi.com

👉公式ラインはこちらから

このブログの著者