最終更新日：2025年9月17日

肉と魚、どちらも優秀なたんぱく質源ですが「筋トレには肉がいい？」「ダイエット中は魚がいい？」と迷う人は多いはず。

どちらを選ぶかで摂取できる栄養素や体への影響は大きく変わります。

本記事では、肉と魚の栄養素を徹底比較し、目的別にどちらを選ぶべきかをわかりやすく解説します。

肉と魚の栄養素比較

たんぱく質含有量の違い

肉と魚はいずれも高たんぱく食品ですが、部位や種類によって含有量に差があります。

鶏胸肉や牛もも肉など脂身の少ない赤身肉は100gあたり20〜25g前後のたんぱく質を含み、魚もサバやマグロなどは同程度の含有量です。

ただし、魚は種類によって水分量が多く、同じ重量でもたんぱく質量がやや少なめな場合もあります。

筋肉を増やしたい人は肉中心、消化の負担を軽くしたい人は魚中心にするとバランスが取りやすいでしょう。

脂質とカロリーの差

肉は部位によって脂質の含有量に差が大きく、鶏胸肉やささみは低脂質ですが、バラ肉や霜降り肉は脂質が多く高カロリー。

一方、魚は白身魚なら低脂質でヘルシー、青魚は脂質が多いですがDHA・EPAといった良質な不飽和脂肪酸を含みます。

減量中は鶏胸肉や白身魚を選ぶとカロリーを抑えやすく、健康維持や脳機能サポートを狙うなら青魚を取り入れると効果的です。

ビタミン・ミネラルの違い

肉はビタミンB群が豊富で、糖質・脂質・たんぱく質の代謝を助ける働きがあります。

特に牛肉は鉄分が多く、貧血予防に効果的。

一方、魚はビタミンDが多く骨の健康維持に役立ち、カルシウムの吸収も促進します。

さらに青魚はDHA・EPAが動脈硬化予防や中性脂肪低下に寄与するなど、心血管系の健康にメリットがあります。

消化吸収と満足感

魚は繊維が柔らかく消化が早いため、胃腸への負担が少ないのが特徴です。

トレーニング後や夜遅い時間の食事には魚がおすすめ。

肉は噛みごたえがあり、満足感が得やすいため食欲コントロールに有効です。

目的やライフスタイルに合わせて使い分けることで、効率的にたんぱく質を補給できます。

肉のメリット・デメリット

メリットその1

肉は必須アミノ酸をバランスよく含んでおり、筋肉合成効率を示す「アミノ酸スコア」は満点の100。

特に鶏胸肉や牛赤身肉は高たんぱく低脂質で、筋トレ後の回復に非常に適しています。

さらに肉にはビタミンB群が豊富で、摂取した栄養をエネルギーに変える代謝を助けてくれます。

筋肉を増やしたい人、基礎代謝を上げたい人にとって肉は欠かせない食材です。

メリットその2

肉は噛みごたえがあり、食後の満足感を得やすいのも特徴です。

食欲が強い人や間食がやめられない人は、肉料理をうまく取り入れることで食事の満足度が上がり、余計なカロリー摂取を防げます。

さらに牛肉はヘム鉄が豊富で、吸収率が高く貧血予防に役立ちます。

特に女性や持久系スポーツを行う人には重要な栄養源です。

デメリットその1

肉の部位によっては脂質が多く、高カロリーになりがちです。

特に豚バラ肉や牛カルビ、鶏皮付き肉は脂質が多く、調理法によってはさらにカロリーが増します。

ダイエット中に食べ過ぎるとエネルギー過多になり、脂肪増加の原因となるため注意が必要です。

デメリットその2

肉にはプリン体が多く含まれており、尿酸値が高い人や痛風リスクがある人は過剰摂取を控える必要があります。

また、脂身の多い肉には飽和脂肪酸が多く、血中コレステロールを上げる可能性があります。

赤身中心、脂身はカット、調理法は焼く・茹でる・蒸すを基本にするとリスクを下げられます。

部位選びと調理法がカギ

肉は筋肉合成や代謝に欠かせない優秀な食材ですが、食べ方次第で健康リスクも増えます。

高たんぱく低脂質な部位を選び、余分な脂を落とす調理法を選ぶことで、メリットを最大限活かしつつデメリットを最小限にできます。

魚のメリット・デメリット

メリットその1

魚は肉と同じくアミノ酸スコアが高く、筋肉合成に必要な必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。

繊維が柔らかく消化が良いため、胃腸への負担が少なく、夜遅い食事や体調が優れないときにも安心して食べられます。

減量中や高齢者、胃腸の弱い人にもおすすめのたんぱく質源です。

メリットその2

特に青魚にはDHA・EPAといったオメガ3系脂肪酸が豊富で、血液をサラサラにし、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす効果が期待できます。

これらの脂質は脳の働きをサポートし、集中力や記憶力を高める効果も注目されています。

魚を習慣的に食べる人は心血管疾患リスクが低いことも報告されています。

メリットその3

魚はビタミンDを多く含み、カルシウムの吸収を促進します。

骨粗鬆症予防に役立つほか、免疫機能の向上にも貢献します。

また、貝類や小魚は亜鉛やカルシウムも摂取できるため、成長期や骨を強くしたい人にも最適です。

デメリットその1

魚は肉に比べて価格が高いことが多く、特に生鮮品は保存期間が短いため毎日取り入れるのが難しい場合があります。

冷凍や缶詰を活用するとコストと保存性の問題を解決できますが、塩分量や油漬けタイプには注意が必要です。

デメリットその2

魚は下処理や調理に手間がかかり、キッチンに臭いが残ることを敬遠する人もいます。

グリルやレンジを活用した簡単調理、匂いの少ない白身魚や刺身を選ぶことでハードルを下げられます。

習慣化できれば健康効果は抜群

魚は少し手間はかかりますが、栄養価と健康効果を考えると積極的に取り入れたい食材です。

週に2〜3回は青魚、他の日は白身魚や缶詰を活用するなど、無理なく続けられる方法を見つけることがポイントです。

目的別おすすめ

筋肉を増やしたい人

筋肉量を増やしたい人は、まず赤身肉を中心にたんぱく質を確保するのがおすすめです。

鶏胸肉や牛赤身肉は高たんぱく低脂質で、筋合成をサポートするロイシンも豊富。

トレーニング直後には肉や卵、プロテインでしっかり補給し、夜は消化の良い白身魚を取り入れると睡眠中の回復もスムーズです。

ダイエット・減量中の人

減量中は脂質とカロリーを抑えつつ、筋肉を維持する必要があります。

鶏ささみや胸肉、タラ・カレイなどの白身魚、マグロの赤身などを中心に食べると効率的です。

さらに、青魚のDHA・EPAは脂肪燃焼を助ける働きがあるため、週に2〜3回取り入れると代謝アップにもつながります。

健康維持・生活習慣病予防

血圧や中性脂肪が気になる人、心血管系の健康を意識している人は魚の比率を増やすのがおすすめ。

特にサバ、イワシ、サンマといった青魚は、血液をサラサラにし動脈硬化を防ぎます。

肉も週に数回取り入れて、鉄分やビタミンB群をしっかり摂ると貧血や疲労予防にもつながります。

ライフスタイル別の考え方

忙しく自炊が難しい人は、缶詰のサバやツナ、コンビニのサラダチキンなどを常備すると便利です。

食費を抑えたい人は、週末にまとめて鶏肉や魚を調理して冷凍保存しておくと、平日も手軽に高たんぱく食が用意できます。

バランスが最も重要

肉か魚のどちらかに偏るのではなく、目的と体調に合わせて両方をバランスよく取り入れることが理想です。

筋肉増量期は肉多め、減量期は魚多めなど、シーズンや目標に合わせて比率を変えると、効率よく体づくりができます。

効率的な摂り方と組み合わせ

肉と魚のバランスを意識する

理想は1週間の食事で肉と魚を半々、もしくは2:1の比率で摂ること。

肉だけに偏ると飽和脂肪酸の摂りすぎ、魚だけでは鉄分不足や満足感の欠如につながる可能性があります。

日替わりで鶏胸肉→サバ→牛赤身→鮭といったローテーションにすると、自然に栄養バランスが整います。

調理法で余分なカロリーをカット

肉は揚げ物よりも蒸す・焼く・茹でる方法で余分な脂を落とすのがおすすめ。

魚もフライではなく塩焼き、煮付け、ホイル蒸しにすることでカロリーを抑えられます。

調理中に出た脂はスープにせず捨てることでさらにヘルシーに。

食事のタイミングを工夫

筋トレをしている人は、トレーニング後30分以内にたんぱく質を補給すると筋合成が最大化されます。

肉が用意できないときはプロテインドリンクで素早く補給し、次の食事で肉や魚をしっかり摂ると良い流れです。

夜は消化に優しい魚を選ぶと胃腸に負担をかけずに眠れます。

大豆製品・卵・乳製品も活用

肉と魚だけで必要量を摂ろうとすると偏りがちになるため、豆腐、納豆、卵、ヨーグルトなども組み合わせると効率的です。

特に納豆＋鮭、卵＋鶏胸肉など、複数のたんぱく質源を一食に入れることでアミノ酸バランスが整います。

無理なく続けられる形を作る

食事管理は一時的に頑張るのではなく、続けられる形に落とし込むのが大切です。

買い物リストを作り、冷凍保存や常備菜を活用することで平日もストレスなく肉と魚を取り入れられます。

まとめ：肉と魚はどちらも必要

どちらか一方ではなく両方が大切

肉と魚はどちらも優秀なたんぱく質源ですが、それぞれに強みと弱みがあります。

肉は筋肉合成や代謝アップに効果的、魚は心血管系の健康や脳機能サポートに有効。

どちらか一方だけでは栄養が偏り、健康やボディメイクに必要な要素が不足してしまいます。

ライフスタイルに合わせて使い分ける

忙しい平日は調理が簡単な鶏胸肉やサラダチキン、週末は新鮮な魚を楽しむなど、ライフスタイルに合わせた食べ方が続けやすい方法です。

冷凍や缶詰を活用すれば、コストや調理の手間も抑えながら肉と魚をバランスよく取り入れられます。

体づくり・ダイエットを加速させる

筋肉を増やしたい人は肉を中心に、脂肪を落としたい人は魚を中心にしつつ、目的に合わせて比率を調整することで効率的に成果が出ます。

食事のタイミングや調理法も工夫すれば、体づくりのスピードは格段に上がります。

プロに相談すると継続しやすい

自己流では栄養バランスや摂取量が偏りがち。

BEYOND武蔵小杉では食事内容のアドバイスやたんぱく質量の計算、調理方法までトータルでサポートします。

肉と魚の比率や具体的なメニュー提案も受けられるため、迷わず最短ルートで結果が出せます。

行動するなら今

「どちらを食べればいいかわからない」「ダイエットが停滞している」と感じるなら、まずは体験トレーニングで今の食事と体の状態をチェックしてみましょう。

行動の一歩が、より健康的で引き締まった体への第一歩になります。

👉お問い合わせはこちらから

▼アクセス情報

BEYOND武蔵小杉店

OPEN : 10:00〜21:00

〒211-0004

神奈川県川崎市中原区新丸子東1丁目835−5 KAHALA EAST2

TEL : 044-920-9206

Info-m @beyond-musashikosugi.com

👉公式ラインはこちらから

このブログの著者