最終更新日：2025年12月8日

ダイエット中でも甘いものが欲しくなる場面は誰にでもあります。

しかし、「お菓子＝絶対NG」と考えるのは逆効果で、我慢がストレスや暴食につながることもあります。

大切なのは、お菓子を完全に断つことではなく「太らないお菓子の選び方」と「太らない食べ方」を身につけることです。

本記事では、ダイエット中でも食べられるお菓子、その理由、そして食べても太らない習慣について、わかりやすく整理してお伝えしていきます。

第1章：ダイエット中でも食べられる太りにくいお菓子とは？

甘いもの＝即太るわけではない

まず知ってほしいのは、お菓子そのものが太らせるのではなく「血糖値の急激な上昇」や「脂質と糖質の過剰摂取」が脂肪蓄積を促進するということです。

そのため、ダイエット中でも適切なお菓子を選ぶことで、太るリスクを最小限に抑えることができます。

ここでは、実際にダイエット指導の現場でも推奨される“ダイエット中でも食べられるお菓子”をご紹介します。

1. 素焼きナッツ

ナッツは脂質が多いですが、その脂質はオレイン酸などの良質な不飽和脂肪酸が中心で、血糖値を急上昇させにくく、腹持ちも良いのが特徴です。

特に素焼きのアーモンドやくるみはおすすめで、甘いもの欲求の代替として非常に優秀です。

食べる量は10〜15粒程度を目安にすることで、カロリー過多を防ぎつつ満足感を得られます。

2. 高カカオチョコレート

カカオ70%以上のチョコレートは、抗酸化物質であるポリフェノールが豊富で、普通のミルクチョコレートに比べて砂糖が少ないため、血糖値を大きく乱しません。

1〜2枚程度をゆっくり味わって食べることで、甘味の満足感を得つつも糖質摂取量を抑えられます。

3. ギリシャヨーグルト

タンパク質が多く含まれているため、満腹感を与え、糖質の吸収を緩やかにします。

無糖タイプを選び、必要であれば少量のはちみつやベリーを加えることで、甘さと栄養のバランスを取ることができます。

特に夜間の甘いもの欲求が出やすい人に向いています。

4. 干し芋・さつまいも

干し芋は自然由来の糖質であり、甘味も強いため満足感があります。

また食物繊維が豊富なため、血糖値の上昇が緩やかで、腸内環境改善にも役立ちます。

“どうしても甘いものが食べたい”という場面で最もおすすめの自然食品系スイーツです。

5. プロテインバー

ダイエット向けに設計されたプロテインバーは、糖質量が抑えられ、タンパク質が補えます。

ただし、砂糖や添加物の多い製品もあるため、成分表を確認し、糖質が少なくタンパク質が多いタイプを選ぶと良いでしょう。

6. チーズ・オリーブなどの塩味嗜好品

甘い系ではありませんが、チーズやオリーブは脂質が主体で血糖値に影響を与えにくい食品です。

満足感があるうえに、甘味欲求を抑える効果があります。ワインのお供のような感覚で、小量食べるのに向いています。

以上がダイエット中でも太りにくいお菓子の具体例です。

特に重要なのは「加工度の高すぎるお菓子を避ける」ことです。

第2章：ダイエット中に避けるべき太りやすいお菓子

太るのは「甘さ」より「糖質＋脂質」の組み合わせ

多くの人は「甘いもの＝太る」と考えますが、実は太る本当の原因は糖質と脂質が同時に多量に含まれる食品です。

この組み合わせは血糖値を急激に上昇させるだけでなく、その後の血糖値の急下降がさらなる食欲の増幅を招きます。

特に精製された砂糖と小麦粉は吸収が早く、脂肪蓄積に直結します。

つまり甘さだけの問題ではなく、構成栄養素のバランスが問題なのです。

1. ショートケーキ・デニッシュなどの洋菓子

ショートケーキやデニッシュなどの洋菓子は、

• 砂糖
  
  
• 小麦粉
  
  
• ホイップクリーム
  
  
• バター
  

という「糖質＋脂質の最悪の組み合わせ」です。

これらは血糖値を急激に上げ、インスリン分泌を誘発し、脂肪蓄積が進みます。さらに、口当たりが軽く食べやすいため、知らず知らずのうちに過食してしまう傾向があります。

2. ドーナツ・クッキー・ビスケット

ドーナツは揚げているため脂質が多く、さらに糖質との組み合わせが脂肪蓄積に直結します。

同様にクッキーやビスケットも砂糖と小麦粉、バターを多く含むことが多く、特にダイエット中は避けたい品目です。

「さくさく」「ほろほろ」という食感は満足感があっても、満腹感や腹持ちは弱いため、食べ続けてしまいやすいのが危険な点です。

3. 菓子パン・スイーツ系パン

菓子パンは一見食事のように見えますが、栄養価の低いエンプティカロリー（食べても満足感はあるのに、栄養がほぼなく太りやすいカロリー）になりがちです。

甘いパンは、糖質や脂質に偏りがあるだけでなく、食欲を増幅する成分が多く含まれていることがあり、「食べた後にもっと食べたくなる」危険性があります。

特に夜間に食べると脂肪になる可能性が高まります。

4. 市販のスナック菓子（ポテトチップスなど）

スナック菓子は脂質過多で、満腹感が得られにくいのが特徴です。

塩分が強いために「もっと食べたい」と感じる脳の反応を刺激し、食べ過ぎにつながります。

また、脂質中心で栄養価が低く、ダイエット中の食事バランスを崩す原因になります。

5. 砂糖たっぷりのカフェドリンク

スタバ系のフラペチーノは液体である分吸収が早く、血糖値を一気に上げてしまう最悪のケースです。

固形物よりも早く血中に糖が取り込まれるため、強いインスリン反応が起こり、脂肪蓄積が促進されます。

さらにカフェインやクリームが組み合わさることで「中毒的な飲みやすさ」が形成されてしまいます。

ここで重要なのは「知らずに食べているうちに太ってしまう」お菓子を自覚することです。

これらを避けることで、ダイエットの成功率は確実に上がります。

第3章：太らないお菓子の食べ方（実践ルール）

1. 食べるタイミングが最重要

ダイエット中にお菓子を食べる際、最も重要なのはタイミングです。

太りにくいのは

• 食後
  
  
  
• 昼〜夕方
  

逆に太りやすいのは

• 空腹時
  
  
  
• 夜・深夜
  

食後に食べることで、すでに食事でインスリンが働いている状態であり、血糖値の急上昇が抑えられます。

逆に、空腹時は血糖値が低く、糖を摂るとインスリン反応が最も強く働き、脂肪蓄積が促進されます。

特に夜はエネルギー消費が下がるため、同じ量でも夜は太りやすく、昼は太りにくいという差が出ます。

2. お菓子は「量」を決めて食べる

お菓子は袋から直接ではなく、必ず皿に移して量を決めます。

これは心理的にも極めて重要な方法です。

例：

• ナッツ → 10〜15粒
  
  
  
• チョコ → 2〜3片
  
  
  
• プロテインバー → 1本（または半分）
  
  
  
• 干し芋 → 小さめ1枚
  

袋のまま食べると人間は無意識に食べ続けてしまうため、最初に量を決めることが防止策になります。

3. お菓子を単独で食べない

太りやすい食べ方は「お菓子だけで食べる」ことです。

理想はタンパク質や脂質と一緒に摂ること。

例：

• チョコ + ナッツ
  
  
  
• 干し芋 + ヨーグルト
  
  
  
• おせんべい + チーズ
  
  
  
• プロテインバー + 無糖紅茶
  

これにより血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感が持続し、食欲の暴走も抑えられます。

4. 食べ方のスピードも重要

甘いものを食べる際、早食いは最も太りやすい傾向にあります。

糖が一気に吸収され血糖値が急上昇し、インスリンが大量に分泌され、脂肪蓄積につながります。

逆に、ひとかけらをゆっくり味わいながら食べることで血糖値上昇を緩やかにできます。

5. 甘いものは“予定として食べる”

甘いもの欲求が強くなる原因の多くは無計画な食事です。

例：朝食不足 → 昼のドカ食い → 夜に甘いもの欲求

これは典型的な太るパターンです。

一方で「今日は16時にチョコを2枚食べる」と事前に決めておけば、暴食になりにくくなります。

予定することで、心理的安定、食欲のコントロール、罪悪感の軽減が実現し、適切な食習慣が身に付きます。

太らない食べ方は単なる知識ではなく、習慣化です。

これらのポイントを意識して継続することで、甘いものと上手に付き合える身体に変わっていきます。

第4章：コンビニで買えるおすすめお菓子

コンビニで選べば失敗しない

現代のコンビニはもはや「ダイエットのお供」です。

太るお菓子よりも太りにくいお菓子の選択肢が増えています。

ここでは、主要コンビニで共通して買えるおすすめのものを紹介します。

1. 素焼きナッツ（小袋タイプ）

コンビニのおつまみコーナーに置いてある小袋ナッツは超有能。

特に

• 素焼き
  
  
  
• 食塩不使用
  
  
  
• 小袋タイプ
  
  
  
  の3条件なら完璧です。
  

ナッツは脂質が多いですが、その脂質が良質であり、むしろ血糖値の急上昇を抑える役割を果たします。

腹持ちもよく、少量で満足できるため、小腹対策に最適です。

2. オイコス・ギリシャヨーグルト

高タンパク・低脂質で満足感が高い。

甘味が欲しい場合は、無糖タイプにカカオ72％以上のチョコを少し砕いて混ぜると、満足感と甘さが得られます。

夜に甘いものを欲する人には特におすすめです。

3. 高カカオチョコ

カカオ70%以上のものを選べば、砂糖は少なく、ポリフェノールが豊富です。

普通のミルクチョコはNGですが、高カカオのものなら「甘さが欲しい欲求」を満たしつつ太りにくい選択ができます。

4. 茎わかめ・昆布系スナック

甘いものではないですが、これらは低カロリーでありながら満足感が高い食品です。

よく噛む必要があるため、自然と満腹感も得られ、食べ過ぎ防止にもなります。

5. さつまいも・干し芋系

最近のコンビニには「焼きいも」「干し芋」「さつまいもブロック」などが増えています。

自然な甘さで満足感があり、食物繊維が豊富なので血糖値の上昇が緩やかです。

糖質は含まれますが、精製糖とは違い体脂肪になりにくい性質があります。

6. プロテインバー・プロテインスナック

選ぶ際は

• たんぱく質が15g以上
  
  
  
• 糖質が10g以下
  
  
  
• 脂質が高すぎない
  
  
  
  これが目安です。
  

表示を見る癖をつけるだけでも、お菓子選びの精度は大幅に向上します。

重要なのは「甘いもの欲求を満たしつつ、血糖値とカロリーの暴走を抑える」という考えです。

コンビニを利用すれば、適切なお菓子を手軽に選べるため、ダイエットの成功率が上がります。

第5章：甘いものを食べても痩せる人に共通する生活習慣

甘いものを食べても太らない人というのは、意志が強いから我慢しているわけでも、特別に代謝が強い体質だからでもありません。

日々の生活の中で、太りにくい行動が自然と積み重なっているのです。

たんぱく質中心の食事がベースにある

まず、痩せる人は「お菓子より食事」がしっかりしています。

白米・パン・麺類などの糖質だけで満たすのではなく、普段から肉・魚・卵・豆類・ヨーグルトといったたんぱく質を適切に摂取しているため、血糖値が安定し、甘いものへの衝動が少なくなります。

甘いものを食べても太らない人は、普段から血糖値が乱れない食生活になっているのです。

日常的に体を動かしている

特別な運動をしているわけではなくても、日常生活でよく歩き、階段を使い、座りっぱなしの時間が少ない傾向があります。

代謝は運動時だけでなく、日常活動の量と頻度によって大きく左右されます。

同じお菓子を食べても、活動量が高い人はそれを消費しやすく、脂肪として溜まりにくいのです。

睡眠が整っている

甘いものを食べてしまう人は、睡眠不足による食欲の暴走が起きています。

痩せる人はしっかり眠るため、食欲ホルモンのバランスが安定し、「甘いものが無性に欲しい」という衝動自体が少なくなります。

つまり、欲求を我慢しているのではなく、そもそも強い欲求が発生しにくい状態にあるのです。

水を十分に摂っている

痩せやすい人は、無意識に水をこまめに飲んでいます。

水をしっかり摂っていると血流が良くなり、代謝が落ちにくく、むくみも減ります。

また、水分が胃を適度に満たすため、だらだら食べ続ける行動が起きにくくなります。

「甘いものを食べたい」ではなく「ちょっと水を飲もうかな」という行動が先にあるのです。

体を温める習慣がある

入浴・ストレッチ・温かい飲み物など、体を冷やさない生活をしています。

体温が高いほど基礎代謝が上がるため、余分なエネルギーが脂肪になる前に消費されます。

甘いものを食べても太りにくい理由の一部は、「体が常に燃焼モードにある」ことにあります。

つまり、甘いものを食べても太らない人は、甘いものの量を減らしているというよりも、太りにくい生活環境を自然に作っているという表現が正しいのです。

Q&A｜ダイエット中のお菓子についてよくある質問

まとめ

ダイエット中でもお菓子を完全に断つ必要はありません。

重要なのはどのお菓子を選ぶ、いつ、どのように食べるか

そして、普段の生活習慣が太りやすい状態か、太りにくい状態かを理解することです。

甘いものは敵ではありません。

適切に管理し、生活全体のバランスを整えることで、無理なく甘いものと付き合いながら痩せていくことができます。

もし

「甘いもの欲求が強く、コントロールできない」

「食事の改善ポイントを教えてほしい」

と感じるようであれば、ぜひ一度ご相談ください。

BEYOND武蔵小杉店では、あなたの生活パターンや体質、食習慣に合わせて、具体的な改善方法を一緒に設計し、継続できる形でサポートしていきます。

甘いものを我慢せず、ストレスなく痩せたい方は大歓迎です。

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