最終更新日：2025年11月19日

「朝、布団からどうしても出られない」「アラームを止めても体が動かない」

冬になるとこんな悩みが増えるのは、実は “低体温” が関係しています。

気温が下がると身体はエネルギーを温めるために使うため、自律神経は疲れ、体温も下がりやすくなります。

その結果、起床のスイッチがうまく入らず、頭も身体も重いまま…。

しかし、体温を少し上げるだけで、朝の目覚めは驚くほど変わります。

この記事では、冬の「起きられない」を解消するための簡単で即効性のある体温アップ法を紹介します。

第1章：なぜ冬は「朝起きられない」のか？

冬になると多くの人が経験する “朝のだるさ” や “起きられなさ”。

これには明確な理由があります。

特に重要なのが 低体温・自律神経の乱れ・ホルモン分泌の低下 の3つです。

冬は「低体温」になりやすい？

気温が下がる冬は、身体が熱を保とうとして血管を収縮させます。

この結果…

• 体表面の温度が下がりやすい
  
  
  
• 血流が悪くなる
  
  
  
• 内臓が冷えて代謝が落ちる
  

こうした状態が続くと、朝の身体は “省エネモード” のままで、スイッチが入りません。

特に、寝ている間は体温が1℃ほど下がるため、冬は起床時の「底」の温度がさらに低い傾向があります。

つまり、冬の朝は夏の朝よりスタート地点の体温が低い のです。

自律神経は冬に疲れやすい？

冬の寒暖差は、自律神経にとって大きなストレス。

1. 家の中は暖かい
   
   
   
2. 外に出ると急激に寒い
   
   
   
3. 室内外の温度差が10℃以上になることも多い
   

この “急な温度差” に毎日さらされると、自律神経は過剰に働き、夜にしっかり休息できません。

自律神経が疲れていると…

1. 朝の覚醒スイッチが入りにくい
   
   
   
2. 心拍が上がらず身体が動きにくい
   
   
   
3. 頭がぼーっとしたまま
   

といった症状につながり、起床の質を下げます。

冬は「光を浴びる時間」が減る

朝の目覚めには光が不可欠。

光を浴びることで コルチゾール（覚醒ホルモン）が分泌され、脳と体を起こします。

しかし冬は…

日の出が遅く、日中も曇天が多いです。

帰宅する頃には暗いため、光刺激が不足しやすく、脳が「まだ夜」と勘違いしてしまうのです。

結果、起きるべき時間にホルモンが分泌されないので、身体はスイッチが入りません。

寝る前の行動が体温を下げている

実は、寝る前の生活習慣も冬の朝のだるさに影響します。

例えば…

• シャワーだけで済ませる
  
  
  
• 冷たい飲み物を飲む
  
  
  
• 遅い時間に重い食事を取る
  
  
  
• スマホで夜更かしする
  

これらはすべて 体温を下げたり、自律神経を乱したり する行動です。

特に、湯船につからない生活は大きな原因。

冬は気温が低いため、入浴による体温の“底上げ”が起きず、

寝る前の体温が十分に上がりません。

結論：冬の“起きられない問題”は、体温が主犯

冬は「朝スイッチ」が入りにくい条件が重なります。

• 気温が低い → 体温が上がらない
  
  
  
• 温度差が激しい → 自律神経が疲れる
  
  
  
• 光が弱い → 覚醒ホルモンが出ない
  
  
  
• 夜の習慣 → 体温の準備が整わない
  

つまり、朝起きられないのは怠けではなく、“体温が十分に上がらない状態になっているから”。

この記事の後半では、この状態を改善するために、「今日からできる体温アップ習慣」を実践的に紹介していく。

第2章：今日からできる「朝の体温アップ習慣」

やることは3つだけ。たった5分で“起きられる体”に変わる

冬の朝に最も必要なのは、身体のスイッチを入れるための「体温の底上げ」。

体温が1℃上がると、代謝は約13％上がると言われています。

そのため、朝の体温を少しでも引き上げるだけで、目覚め・やる気・集中力が劇的に変わります。

ここでは、忙しい朝でもできる“最小で最大の効果”が得られる方法を紹介します。

起床後すぐに「コップ1杯の水」を飲む

冬は喉が乾きにくいため、水分不足に気づきにくい季節。

しかし、睡眠中はコップ1杯分の汗をかくため、起床時には軽い脱水状態になっています。

脱水になると…

• 体温上昇がスムーズにいかない
  
  
  
• 血流が悪くなる
  
  
  
• 頭がボーッとしたまま
  

水を飲むことで、血液が流れやすくなり、体温の立ち上がりが早くなります。

目安は200mlの常温水。

冷たい水は胃腸を冷やして逆効果なので、常温か白湯が最適です。

カーテンを開けて“光を浴びる”

冬は光が弱く、脳が覚醒しにくい季節です。

光を浴びると、体内時計がリセットされ、コルチゾール（覚醒ホルモン）が一気に分泌されます。

光を浴びるメリット

• 自律神経が切り替わる
  
  
  
• 脳が「朝だ」と認識
  
  
  
• 体温が上がる準備が始まる
  
  
  
• メラトニン（睡眠ホルモン）が夜に出やすくなる
  

曇りの日でも問題なし。

屋外が難しければ、窓際に立って“目に光を入れる”だけでOK。

目安は1〜3分。

短い時間でも十分に効果が出る。

朝の“ゆる運動”で血流を起こす

体温を上げる最も早い方法は「筋肉を動かすこと」。

特に大事なのは、筋肉量の多い“背中・脚”を軽く刺激することです。

おすすめの3ステップ

1. 肩回し20秒
   
   　→ 首・肩の血流が改善し、自律神経の切り替えがスムーズに
   
   
   
   
2. 背伸び10〜15秒
   
   　→ 体幹が伸びて全身の巡りが良くなる
   
   
   
   
3. その場足踏み30〜60秒
   
   　→ 太ももが動き、体温が一気に上がる
   

これだけで体温が0.3〜0.5℃上がる人も多い。

朝食は“体温の材料”を入れる

体温の原料は「筋肉」と「食事」。

朝食を抜くと、エネルギー不足で体温が上がらず、動き出せません。

おすすめ食材

• 卵（たんぱく質とビタミンB群）
  
  
  
• バナナ（エネルギー源）
  
  
  
• 味噌汁（内側から温まる）
  
  
  
• オートミール・おにぎり（燃料になる炭水化物）
  

特に味噌汁は、「水分＋塩分＋温かさ」 の3つが揃うため最強の朝食アイテム。

スマホより先に“体を起こす”

多くの人は、起きてすぐスマホを見てしまいがち。

しかし、スマホを見ると交感神経が急に刺激され、体温がうまく上がらないことがあります。

• まず水を飲む
  
  
  
• カーテンを開ける
  
  
  
• 軽く動く
  

この3つを終えてからスマホを見るだけで、朝の身体の軽さがまったく違う。

結論：朝に必要なのは“小さな習慣の積み重ね”

冬の朝は誰でも起きにくい。

しかし、体温を上げる準備をするだけで、驚くほど身体は変わる。

この記事の次章では、「夜の過ごし方で朝を変える方法」を紹介します。

第3章：夜の過ごし方で「朝の体温」が決まる

寝る前のルーティンが翌朝のスイッチを左右する

朝起きられない原因を根本から改善したいなら、実は “朝より夜” の過ごし方が最重要 です。

なぜなら、寝る前に適切な準備をすると、睡眠中の体温の落ち方が緩やかになり、翌朝の体温がスムーズに立ち上がるからです。

ここからは、忙しい人でもできる夜の体温アップ習慣 を具体的に紹介します。

湯船に浸かって深部体温を高める

冬に最も重要なのが“入浴”。

シャワーだけで済ませてしまう人は要注意。

湯船には以下の効果があります：

1. 深部体温を0.5〜1.0℃上げる
   
   
   
2. 血流が全身に巡り、自律神経が整う
   
   
   
3. 睡眠の質を大幅に上げる
   
   
   
4. 翌朝の体温上昇がスムーズになる
   

おすすめ条件

• 38〜40℃のぬるめ
  
  
  
• 10〜15分
  
  
  
• 寝る1〜2時間前
  

入浴後に体温がゆるやかに下がることで、脳が「眠る準備が整った」と判断し、深い睡眠に入りやすくなります。

寝る前の“冷え”を作らない

冬は特に、寝る直前の行動で身体を冷やしてしまう人が多いです。

よくあるNG例：

• 冷たい飲み物・アイスを食べる
  
  
  
• アルコールを遅い時間に飲む
  
  
  
• 薄着のまま過ごす
  
  
  
• ベッドに入っても足先が冷たい
  

これらは全て、寝る前に体温を下げてしまい、朝の体温の立ち上がりを悪くします。

改善策：

• 白湯や常温の飲み物に変える
  
  
  
• 足首の保温、レッグウォーマー
  
  
  
• 湯たんぽや足湯で末端の巡りを良くする
  

特に末端冷えは“朝のだるさ”と深く関係します。

寝る前に足先の温度を上げるだけで、翌朝の起きやすさが変わる人も多いです。

寝る前のスマホを控える

スマホのブルーライトは、自律神経を刺激し睡眠の質を落とす最大の要因。

• 寝つきが悪くなる
  
  
  
• 深い睡眠に入れない
  
  
  
• 脳が休まらない
  
  
  
• 朝の覚醒スイッチが作動しにくい
  

これらが起こるため、どれだけ朝に頑張っても“根本的な改善”になりません。

理想は 寝る1時間前にスマホを止める こと。

難しい場合は、

• ブルーライトカット
  
  
  
• 部屋の明かりを暖色にする
  
  
  
• SNSを見ない
  

など、少しでも刺激を減らすと効果的。

睡眠の質を上げる「体温の落とし方」を作る

体温は、寝る前に上げて、寝る前後にゆっくり下がると深い睡眠が取れる仕組みになっています。

そのために大切なポイントは…

• 寝る2〜3時間前に食事を済ませる
  
  
  
• 湯船につかり、血流を整える
  
  
  
• 部屋の照明を少しずつ落としていく
  
  
  
• 室温は18〜20℃、湿度は50〜60％
  

睡眠の質が上がると

1. 翌朝の体温上昇
   
   
   
2. 集中力
   
   
   
3. 疲れにくさ
   

すべてが良くなります。

寝る前の“3分リセットストレッチ”

体がガチガチのまま寝ると、血流も悪くなり、深部体温がうまく調整できません。

おすすめストレッチ：

• 首・肩の力を抜く回旋運動
  
  
  
• 背中を丸めて伸ばす猫ポーズ
  
  
  
• 太もも裏〜お尻の軽いストレッチ
  

わずか3分でOK。

これをやるだけで、翌朝の疲れ残りが大きく減ります。

結論：朝の調子は“夜の準備”で8割決まる

朝の体温は、寝る前の体温がどれだけ整っていたかで決まります。

• 湯船
  
  
  
• 足先の保温
  
  
  
• スマホ制限
  
  
  
• 明かりの調整
  
  
  
• 軽いストレッチ
  

これらを行うだけで、翌朝の「起きられない」が根本から改善する。

Q&A｜冬の朝に起きられない人がよく抱える疑問

まとめ：冬の「起きられない」は体温で変わる

冬の朝がつらいのは、あなたのせいじゃない

冬に起きられないのは、

• 低体温
  
  
  
• 自律神経の乱れ
  
  
  
• 光不足
  
  
  
• 前日の生活習慣
  
  といった“身体の仕組み”によるものです。
  
  意志の問題でも、怠けでもありません。
  

むしろ、多くの人が同じように悩んでいます。

朝の体温を上げれば、1日の質が変わる

朝の体温がスッと上がるようになると…

• 起きるのがラクになる
  
  
  
• 頭がシャキッとする
  
  
  
• 仕事の集中力が上がる
  
  
  
• メンタルが安定しやすい
  
  
  
• 冬のだるさが軽減する
  

“体温”という小さな変化が、1日の動きやすさを大きく左右します。

大事なのは「朝と夜のルーティンを整えること」

この記事で紹介した朝の3ステップ

• 常温の水を飲む
  
  
  
• 光を浴びる
  
  
  
• 軽く身体を動かす
  

夜の3ステップ

• 湯船で深部体温を上げる
  
  
  
• スマホを控える
  
  
  
• 寝る前の冷えを作らない
  

これらはすべて、今すぐ始められるシンプルな習慣です。

朝と夜を少し整えるだけで、“冬に強い体” は確実につくれます。

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