最終更新日：2025年11月21日

冬になると一気に増える、風邪やインフルエンザ。

「気をつけているつもりなのに毎年体調を崩してしまう…」

そんな方は、“免疫力を落とす生活習慣”が日常に潜んでいるかもしれません。

実は、免疫は特別なことをしなくても、睡眠・食事・体温調節・水分補給といった“基本の習慣”を整えるだけでしっかりと強くしていくことが可能です。

この記事では、冬に体調を崩さないための 「今日からできる具体的な生活習慣」 を、専門的に、そして実践しやすく分かりやすく紹介します。

第1章：冬に風邪をひきやすい本当の理由

免疫が落ちるのは「環境」と「身体の反応」のセット

冬になると風邪やインフルが急増しますが、その理由は「寒いから」だけではありません。

実際には、気温・湿度の低下、血流の停滞、自律神経の乱れが複合的に免疫力を落とします。

ここでは“冬だけ体調を崩しやすくなる根本理由”を整理していきます。

理由①：空気の乾燥で粘膜が弱くなる

冬は湿度が一気に下がります。

湿度40％以下になると、鼻や喉の粘膜の水分が奪われ、防御機能が低下します。

粘膜には、ウイルスをキャッチして体内に入れない「線毛」という細かい動きがありますが、乾燥でこれが弱くなると、ウイルスが一気に侵入しやすくなります。

つまり乾燥対策は、肌だけでなく 「免疫の第一防御ライン」 を守ることでもあります。

理由②：体温が1℃下がると免疫力は30％落ちる

身体は冷えると血管が収縮し、血流が悪くなります。

免疫細胞は血液にのって全身を巡るため、血流が悪くなる＝免疫が働きにくくなる ということ。

特に女性は筋肉量が少なく、基礎体温が低い人ほど“冬の風邪リスク”が高くなります。

体温維持は見た目以上に重要で、

冬に強い人は「筋肉」「生活リズム」「姿勢」が整っているケースが多いのが特徴です。

理由③：自律神経が乱れ、免疫スイッチが入りづらくなる

冬は、

• 寒暖差
  
  
  
• 日照時間の短さ
  
  
  
• ストレス増加（年末・年度末）
  

などが重なり、自律神経が乱れやすくなります。

自律神経が乱れると、白血球の働きが低下し、“ウイルスと闘う力”が落ちます。

冬の「なんとなくだるい」「眠い」「疲れが抜けない」も、実は免疫低下のサインのひとつです。

理由④：運動量の低下で代謝が落ちる

寒いと外に出る機会が減り、活動量が下がります。

運動不足は体温低下、自律神経の乱れ、血流の悪化につながり、結果的に免疫機能も落ちてしまいます。

特にデスクワーク中心の方は「1日の歩数が減る → 体温が下がる → 免疫が落ちる」という負のループに入りやすいので要注意です。

冬の風邪対策は「免疫を落とさない環境×習慣づくり」がすべて

風邪は「うつらないようにする」だけでなく、

“うつっても発症しない身体づくり” が最重要です。

そのためには、

• 粘膜を乾燥させない
  
  
  
• 体温を落とさない
  
  
  
• 自律神経を整える
  
  
  
• 血流を良くする
  

これらが最低ラインとなります。

冬場に強い人は、特別なことをしているのではなく、“免疫力が落ちる生活習慣を避けている”だけです。

第2章：今日からできる風邪・インフル予防の基本習慣

難しいことは一切なし。「整える」だけで免疫は上がる

冬に体調を崩しやすい人の多くは、特別な免疫対策が必要なわけではありません。

重要なのは “免疫が落ちる習慣を減らす” ことです。

ここでは、今日からすぐに取り入れられる最も効果的な習慣をまとめます。

習慣①：睡眠を最優先にする

免疫力を決める最大の要素が睡眠です。

睡眠が十分にとれていないと、ウイルスを退治する“NK細胞（ナチュラルキラー細胞）”の働きが一気に低下します。

特に冬は日照時間の減少で自律神経が乱れやすく、普段より睡眠の質が落ちやすい季節です。

最低でも6〜7時間、できれば7.5時間以上 を確保するだけで、感染症のリスクは大きく下がります。

眠りの質を上げるためのポイント

• 寝る90分前はスマホを見ない
  
  
  
• 夜遅い食事は避ける
  
  
  
• お風呂は寝る1〜2時間前
  
  
  
• 寝室は暖かすぎず、湿度50〜60％
  

これだけで“翌朝の回復力”が明らかに変わります。

習慣②：水分をしっかり摂る

冬は喉の乾燥を感じにくいのに、実は脱水になりやすい季節です。

体内の水分が足りないと、粘膜が乾燥し免疫低下につながります。

目安は 「1日1.5～2L」。

こまめに水を飲むことで、喉の保湿・血流改善・老廃物排出にもつながります。

特に朝起きた直後のコップ一杯は、身体を起こし、免疫スイッチを入れる最強の習慣です。

習慣③：身体を冷やさない（体温管理）

体温が1℃下がるだけで免疫力は30％低下。

逆に体温を上げれば感染しにくい身体になります。

具体的には以下を徹底しましょう。

• 首・手首・足首を冷やさない「三首保温」
  
  
  
• 毎日湯船に入る（38〜40℃で10～15分）
  
  
  
• 冷えやすい人は腹巻き・カイロの活用
  
  
  
• 適度な運動を取り入れる
  

冷えとはただの温度ではなく、血流の停滞そのもの。

温めると腸の動きも改善し、免疫細胞が活発になります。

習慣④：栄養バランスを整える

免疫は“材料”がなければ働けません。

特に必要なのは

• タンパク質（免疫細胞の材料）
  
  
  
• ビタミンC（免疫活性化）
  
  
  
  
• ビタミンD（日照不足で不足しやすい）
  
  
  
• 亜鉛（粘膜の修復）
  

冬は日照時間が短いため、ビタミンD不足になりやすいのが特徴。

卵・鮭・きのこ類を意識して摂ると免疫力が安定します。

習慣⑤：適度な運動で血流を良くする

激しい運動でなくてOK。

ポイントは「血流を止めないこと」。

• 30分に1回立つ
  
  
  
• 軽いストレッチ
  
  
  
• ウォーキング
  
  
  
• 簡単なスクワット
  

これだけで体温が上がり、自律神経が整い、免疫が働きやすい環境が整います。

運動の目的は“体力づくり”ではなく「免疫の働く条件を作ること」と考えると続けやすくなります。

第3章：冬に風邪・インフルを引きやすくなるNG習慣

何を「やるか」より、何を「やめるか」が免疫の鍵

免疫を高めるための習慣よりも、実は“免疫を落としてしまう行動”を減らすほうが効果的です。

冬に体調を崩しがちな人の多くが、無意識のうちに「免疫を削る行動」を毎日のように行っています。

ここでは風邪・インフルに弱い身体を作ってしまう代表的なNG習慣を紹介します。

NG①：暖房で部屋を乾燥させっぱなし

暖房をつけると湿度が一気に30％台まで落ちることもあります。

湿度40％以下になると、鼻・喉の粘膜が乾燥し、ウイルスが侵入しやすい状態に。

気づけば

• 朝起きたとき喉がイガイガ
  
  
  
• 鼻の奥が乾いている
  

などは典型例です。

改善策として

• 加湿器を使う
  
  
  
• 洗濯物や濡れタオルを干す
  
  
  
• 湿度50〜60％キープする
  

乾燥対策は「肌」ではなく「免疫」の話であると意識しましょう。

NG②：朝食を抜く

朝食を抜くと、体温が上がらず代謝のスイッチが入りません。

人間の免疫は体温が高い状態で最も働くため、朝食抜きは 免疫を自ら弱くする行為と言えます。

さらに血糖値が乱れ、日中の集中力・ストレス耐性も下がり、自律神経が乱れやすくなる点にも注意が必要です。

忙しい朝でも

• バナナ
  
  
  
• おにぎり
  
  
  
• 卵
  
  
  
• ヨーグルト
  
  
  
  など簡単なもので十分です。
  

NG③：水分を摂らずに長時間過ごす

冬は喉が渇きにくいので、気づくと数時間水分ゼロ…という人も多いです。

すると

• 粘膜の保水力低下
  
  
  
• 血流がドロッとする
  
  
  
• 体温が維持しにくくなる
  

など免疫にとってマイナスばかり。

理想は 1時間に1回、数口飲む習慣。

「喉が乾いたら飲む」では遅いと覚えておいてください。

NG④：冷えを放置したままにする

冷え＝低体温ではありません。

冷えは 血流が滞っている状態 を指します。

こんな方は要注意

• 手先・足先が冷たい
  
  
  
• 寝ても疲れが取れない
  
  
  
• 肩こりや頭痛が多い
  

これらは「血流不足＝免疫が働きにくい」サイン。

改善策として

• 湯船に浸かる
  
  
  
• 軽い運動
  
  
  
• 肩回し・ストレッチ
  
  
  
• 冷えやすい人は腹巻きやカイロ
  

身体を温めるというより、“血流を流す”意識が重要です。

NG⑤：夜更かし・寝不足

免疫細胞が最も活発に働くのは夜間。

睡眠不足は免疫が落ちる最大の原因のひとつです。

「寝る時間は短くても大丈夫」は錯覚で、眠らない場合、数日で

• NK細胞（がん細胞やウイルス感染細胞をすぐに攻撃してくれる“免疫の殺し屋”）の働き低下
  
  
  
• 自律神経の乱れ
  
  
  
• 血糖値の乱れ
  
  
  
  が起き、ウイルスに対して無防備になります。
  

寝不足が続いている人は、まず「睡眠だけ改善してもらえれば7割解決する」と言われるほど重要度の高い習慣です。

第4章：冬に強い身体をつくるための「日常ルーティン」

毎日続けるほど、免疫はブレなくなる

これまでの章では、風邪・インフルに強い体を作るための「ポイント」を紹介してきました。

この章では、それらを実際の生活に落とし込む “1日のルーティン例” としてまとめます。

難しいことは一切なく、どれも今日から始められる内容です。

朝のルーティン：免疫スイッチを入れる時間

冬の朝は体温が低く、免疫の働きも弱まりがちです。

そこで朝一番に取り入れてほしいのが以下の3つ。

1. 起きたらすぐにコップ1杯の水
   
   
   
   　→ 寝ている間に失った水分を補給し、粘膜を潤す
   
   
   
   　→ 血流がスムーズになり、体温が上がりやすくなる
   
   
   
2. 朝日を浴びる（5〜10分）
   
   
   
   　→ 自律神経が整い“覚醒モード”に
   
   
   
   → 体内時計がリセットされ、夜の睡眠の質も向上
   
   
   
3. 軽く身体を動かす（首・肩・背中）
   
   
   
   → 冷えて固まった筋肉がほぐれ、血流が改善
   
   
   
   → 手足の冷えや頭の重さを軽減
   

忙しい朝でも、上記のどれか1つだけでOK。

「水」「光」「血流」の3本柱が整うだけで免疫は働きやすくなります。

昼のルーティン：乾燥・姿勢・水分の3つを意識する

仕事中に意識すべきは、主に以下の3つです。

① 長時間座りっぱなしを避ける

同じ姿勢を続けると、冷え・むくみ・血流の停滞につながり免疫低下の原因に。

30～60分に一度、立って伸びをするだけでも効果的。

② 室内の湿度管理

オフィスの暖房は湿度を大きく下げます。

湿度40％以下はウイルスが最も繁殖しやすい環境。

湿度の理想は 50〜60％

可能であれば

• 卓上加湿器
  
  
  
• 濡れタオルを近くに置く
  
  
  
• 観葉植物
  
  
  
  などを活用しましょう。
  

③ 水分をこまめに摂る

冬は喉の渇きを感じにくい分、脱水になりやすい季節です。

免疫細胞が働くためには血液の“流れの良さ”が重要。

1時間に一度、数口飲むペースが理想です。

夜のルーティン：睡眠と体温を整える時間

免疫を発動させる最も大事な時間が「夜」です。

① 寝る前のスマホを避ける

ブルーライトは交感神経を刺激し、免疫回復を妨げます。

最低でも 寝る1時間前 は画面から離れる習慣を。

② 湯船に浸かって体温アップ

お風呂は免疫力のブースター。

• 38～40℃
  
  
  
• 10～15分
  
  
  
• 寝る1～2時間前
  

これを守るだけで睡眠の質が劇的に変わります。

③ 部屋の湿度を整えてから寝る

寝室の湿度が低いと、睡眠中に喉が乾燥して粘膜が荒れ、風邪リスクが急上昇します。

寝る前に必ず湿度をチェックし、50〜60％をキープ。

冬は「免疫を落とさない行動」の積み重ねがすべて

冬は気温・湿度・生活リズムの変化が重なり、誰でも免疫が落ちやすくなります。

だからこそ、毎日少しずつでいいので水分・体温・睡眠・血流の4つを整えること。

難しい対策やサプリより、“日常に戻すルーティンの質”こそ、体調を守る一番の近道です。

Q&A｜冬の風邪・インフル対策でよくある質問

まとめ：冬の体調は「毎日の小さな選択」で大きく変わる

冬は気温・湿度・日照時間など、身体にとってストレスの多い季節です。

そのため、特別に免疫力を上げようとするよりも、「免疫を下げる行動をしない」ことが最も効果的です。

この記事で紹介した

• 粘膜を乾燥させない
  
  
  
• 体温を下げない
  
  
  
• 血流を止めない
  
  
  
• 睡眠の質を優先する
  
  
  
• 水分をこまめに摂る
  

といった習慣は、どれも今日から取り入れられるものばかりです。

冬に強い人は、決して特別なことをしているわけではありません。

“免疫が働きやすい環境を整える習慣”が身についているだけです。

毎日の選択の積み重ねが、風邪をひきにくい体、疲れが抜けやすい体、冬でも元気に動ける体をつくります。

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