最終更新日：2025年9月12日

たんぱく質は筋肉を作るだけでなく、肌や髪、ホルモン、免疫など、体を構成するあらゆる材料です。

しかし現代人の多くが慢性的に不足しており、疲れやすい・痩せにくい・体調を崩しやすいなどの不調につながっています。

この記事では、たんぱく質がなぜ重要なのか、不足すると何が起こるのか、そして毎日どのくらい・どのように摂れば良いのかをわかりやすく解説します。

たんぱく質は健康とボディメイクの基礎

体のほとんどはたんぱく質でできている

たんぱく質は筋肉や臓器、皮膚、髪、爪、血液、ホルモン、酵素など、体を構成するあらゆる材料です。

毎日分解と合成を繰り返しており、不足すると筋肉量が減るだけでなく、肌荒れや抜け毛、免疫力低下、ホルモンバランスの乱れなど多方面に影響します。

つまり、たんぱく質は単なる「筋肉の材料」ではなく、「生命活動の土台」と言えるのです。

代謝と脂肪燃焼のカギを握る

たんぱく質は筋肉を維持することで基礎代謝を高め、脂肪を燃焼しやすい体づくりに貢献します。

ダイエット中にたんぱく質が不足すると、脂肪ではなく筋肉が優先的に分解され、代謝が落ちてリバウンドしやすくなるため注意が必要です。

十分なたんぱく質を摂ることで「痩せやすく太りにくい体」をつくることができます。

トレーニング効果を最大化

筋トレや運動で傷ついた筋繊維は、休息と栄養によって修復されます。

その材料となるのがたんぱく質です。

十分に補給することで筋肉はより強く太く成長し、トレーニング効果が最大化されます。

逆に摂取が不足すると、せっかくの運動が無駄になり、疲労回復も遅れます。

毎日欠かせない栄養素

たんぱく質は健康維持、ダイエット、筋力アップ、どの目的においても欠かせない栄養素です。

食事からしっかり摂ることで、体の機能が正常に働き、見た目も内面も若々しく保てます。

不足すると起きること

筋肉量の減少と代謝の低下

たんぱく質不足の最も大きな影響は、筋肉量の減少です。

筋肉は基礎代謝の約20％以上を担っているため、減少するとエネルギー消費が落ち、太りやすく痩せにくい体になります。

さらに筋力が低下すると姿勢が崩れ、肩こりや腰痛などの不調も起きやすくなります。

肌・髪・爪のトラブル

肌や髪、爪もたんぱく質から作られているため、不足するとツヤやハリが失われ、肌荒れや抜け毛、爪の割れやすさが目立つようになります。

美容目的でダイエットをしている人ほど、極端な食事制限でたんぱく質不足に陥り、かえって見た目が老けてしまうことも珍しくありません。

疲れやすさと免疫力の低下

たんぱく質は酵素や免疫細胞の材料でもあるため、不足すると体が疲れやすく、風邪や感染症にかかりやすくなります。

集中力や気分の安定にも影響し、仕事や勉強のパフォーマンスが落ちる原因にもなります。

ホルモンバランスの乱れ

ホルモンもたんぱく質から作られるため、女性では月経不順やPMSの悪化、男性では活力の低下などが見られることがあります。

長期的なたんぱく質不足は骨密度の低下や貧血も引き起こすため、健康寿命を縮めるリスクにもつながります。

不足は全身に悪影響

たんぱく質不足は「筋肉が減る」だけではなく、見た目・体調・メンタルにまで影響する全身的な問題です。

健康や美容、パフォーマンスを維持するためには、毎日しっかりと必要量を摂ることが不可欠です。

1日の摂取目安

一般的な推奨量

厚生労働省が定めるたんぱく質の推奨量は、成人男性で1日60g、成人女性で50g程度とされています。

これは「健康を維持するために最低限必要な量」であり、筋肉量を増やしたい人や運動習慣がある人はこれ以上の摂取が必要です。

体重あたりで考えるのが基本

より実用的なのが「体重1kgあたり1.0g」という目安です。

体重60kgなら1日60g、体重50kgなら1日50gが最低ライン。

筋トレをしている人、減量中の人、アスリートは体重1kgあたり1.5〜2.0gを目安にすると、筋肉の分解を防ぎつつ効率的に体を作れます。

具体的な摂取イメージ

例えば体重60kgで筋トレをしている場合、1.5g×60kg＝90gのたんぱく質が必要です。

90gを3食で割ると、1食あたり30g。鶏胸肉なら約150g、卵なら4個、納豆なら3パックが目安です。

食事だけで足りない場合は、プロテインドリンクを1杯追加して補うのがおすすめです。

摂取タイミングも重要

まとめて一度に大量に摂るよりも、朝昼晩＋間食など複数回に分ける方が吸収率が高く、筋合成にも有利です。

特に朝食でしっかり摂ることで、筋肉の分解を防ぎ、代謝を高める効果が期待できます。

数字で把握すると継続しやすい

感覚的に「たんぱく質を摂っているつもり」では不足しがちです。

体重あたりの必要量を計算し、具体的な食材量に落とし込むことで、日々の食事管理が一気にやりやすくなります。

効率的なたんぱく質の摂り方

1食あたりのバランスを意識

必要量を一度にまとめて摂るよりも、朝・昼・夜・間食に分けて1日を通して均等に摂るのが理想です。

1食あたり20〜30gを目安にすると、筋合成に有利で吸収率も高まります。

特に朝食は不足しがちなタイミングなので、卵や納豆、ヨーグルトなどを活用してしっかり補給しましょう。

食材のバリエーションを増やす

たんぱく質は動物性と植物性の両方からバランスよく摂るのがポイントです。

鶏胸肉や魚、卵、乳製品といった動物性たんぱく質は吸収効率が高く、筋肉合成に優れています。

一方、大豆製品や豆類は食物繊維やミネラルも同時に摂取でき、腸内環境を整える効果も期待できます。

両者を組み合わせることで栄養バランスが向上します。

間食やプロテインを活用

忙しい日や外食が続く日は、食事だけで必要量を満たすのが難しいこともあります。

そんなときは間食にゆで卵、チーズ、ギリシャヨーグルトなどを取り入れると便利です。

また、ホエイプロテインやソイプロテインを活用することで、効率的に不足分を補えます。

特にトレーニング直後は吸収が早いホエイプロテインが最適です。

調理法にも工夫を

揚げ物や濃い味付けは余計なカロリーや脂質を増やしてしまうため、蒸す・焼く・茹でるといったシンプルな調理法がおすすめです。

さらに、サラダや野菜スープと一緒に食べることで、ビタミンやミネラルが補われ、たんぱく質の代謝がスムーズになります。

続けられる形がベスト

大切なのは「完璧な食事」ではなく、無理なく続けられる仕組みを作ることです。

まずは1日1回、たんぱく質を意識した食事を取り入れるところから始め、少しずつ回数を増やしていくと習慣化しやすくなります。

自己流で不足しがちな理由

朝食を抜いてしまう

忙しい朝はコーヒーだけ、パンだけで済ませてしまう人が多く、ここで大きなたんぱく質不足が生まれます。

朝は筋肉の分解が進んでいるタイミングなので、本来はしっかり補給して代謝を回復させる必要があります。

炭水化物中心の食事

外食やコンビニ食では、ご飯やパン、麺類など炭水化物がメインになりがち。

おかずが少なかったり、肉や魚の量が少ないと、1食あたりのたんぱく質量が10g未満ということも珍しくありません。

結果として1日合計が目標量の半分以下になるケースも多いのです。

ダイエットで食事量を減らしすぎる

カロリー制限のために食事量を極端に減らすと、まず削られるのは主菜（肉や魚）です。

これにより筋肉量が落ち、基礎代謝が下がって痩せにくい体になり、リバウンドしやすくなります。

「食べないダイエット」は一時的に体重が減っても長期的には逆効果です。

間違った健康志向

「脂質カット」「糖質制限」ばかり意識して、たんぱく質の摂取量が二の次になっている人も少なくありません。

特に野菜だけ、スムージーだけの食生活ではたんぱく質が圧倒的に足りず、体調不良や肌荒れの原因になります。

意識しないと不足する栄養素

たんぱく質は自然と十分に摂れるものではなく、意識して選ばないと不足しやすい栄養素です。

食事内容を記録したり、1食あたりのたんぱく質量を確認する習慣をつけることで、初めて適正量に近づけます。

まとめ：たんぱく質は毎日の投資

たんぱく質は健康と体づくりの土台

たんぱく質は筋肉だけでなく、肌・髪・ホルモン・免疫まで全身に関わる重要な栄養素です。

不足すると代謝が落ち、太りやすく疲れやすい体になり、見た目の老化も加速します。

逆にしっかり摂れば、筋肉は維持・増量され、代謝は高まり、体も心も元気になります。

数字で把握し、毎日コツコツ摂る

必要量は体重1kgあたり1.0〜2.0gが目安。

朝昼晩＋間食でバランスよく分けて摂ることが大切です。

忙しいときはプロテインや高たんぱく食品をうまく活用し、まずは1日1回「たんぱく質を意識した食事」を取り入れることから始めましょう。

専門家と一緒なら継続しやすい

食事管理は意外と難しく、「摂れているつもり」で足りていない人が多いものです。

BEYOND武蔵小杉では、トレーニングとあわせて食事管理のサポートも実施。

必要なたんぱく質量や摂り方を具体的に提案し、無理なく続けられる仕組みを一緒に作ります。

行動するなら今がベスト

体は毎日作り変えられています。今日の選択が未来の体をつくります。

「最近疲れやすい」「筋肉が減ってきた気がする」「ダイエットが停滞している」と感じるなら、まずは体験トレーニングで今の食事と体の状態をチェックしてみませんか？

一歩踏み出せば、より元気で引き締まった未来が待っています。

▼アクセス情報

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