最終更新日：2025年1月17日

トレーニングの効果を最大化するためには、体を適切に準備することが重要です。

その中でも**「トレーニング前の食事」と「水分補給」**は、エネルギーや集中力、そしてパフォーマンスに大きな影響を与えます。

しかし、何をどのくらい摂れば良いのか、疑問に思っている方も多いのではないでしょうか？

この記事では、「トレーニング前に摂るべき食事」と「水分補給」について、科学的な根拠を交えながらわかりやすく解説していきます。

これを読めば、正しい準備が身につき、トレーニング効果をより高めることができるようになります！

本記事の著者

BEYOND 武蔵小杉店　トレーナー

アイスブレイカー　渡邊

トレーニング前の食事が重要な理由

トレーニング前に食事を摂ることで、以下のようなメリットがあります。

1. エネルギー供給

トレーニングで消費するエネルギーを補うことで、パフォーマンスを維持できます。

2. 筋分解の防止

空腹状態での運動は、筋肉をエネルギー源として消費してしまう可能性があります。

適切な食事を摂ることで筋肉の分解を防げます。

3. 集中力の向上

栄養不足だとトレーニング中に集中力が切れやすくなります。

適切な栄養を摂ることで、集中力と持久力を保つことができます。

2. トレーニング前に摂るべき栄養素

トレーニング前の食事で重要なのは、**「エネルギー源となる栄養素」**をバランスよく摂ることです。

2-1. 炭水化物

炭水化物は体の主要なエネルギー源です。

特に激しい運動をする場合、筋肉に蓄えられたグリコーゲン（炭水化物の貯蔵エネルギー）が使われます。

摂取のポイント

• 運動の2〜3時間前に、おにぎり、パン、パスタ、フルーツなどを適量摂りましょう。

• 消化の早い食品（バナナやエナジーバー）は、運動の30分〜1時間前でもOKです。

2-2. タンパク質

タンパク質は筋肉の回復や成長をサポートします。

トレーニング前に少量摂ることで、筋分解を防ぐ効果が期待できます。

摂取のポイント

• 鶏胸肉、卵、ヨーグルト、プロテインシェイクなどを摂取。

• 運動の直前に多く摂りすぎると胃に負担がかかるため、軽めにするのがコツです。

2-3. 脂質

脂質は消化に時間がかかるため、トレーニング前には控えめにするのがベター。

ただし、適度な量であれば持久力を支えるエネルギー源になります。

おすすめの摂取タイミング

• ナッツやアボカドなどの「良質な脂質」を運動の3時間以上前に少量摂りましょう。

2-4. 水分と電解質

水分不足はパフォーマンスに直接的な悪影響を与えます。

運動前に十分な水分を摂取しておくことで、体内の水分バランスを保つことができます。

摂取のポイント

• 運動の**2時間前にコップ2杯（約500ml）**の水を飲む。

• 運動30分前には、さらに1杯（約250ml）飲むと良いです。

• 汗を多くかく場合は、塩分やミネラルも含むスポーツドリンクを選びましょう。

3. トレーニング前の食事のタイミングとメニュー例

トレーニング前の食事のタイミングは、消化にかかる時間を考慮することが大切です。

タイミング別の食事例

運動の3時間前

• バランスの良い食事が理想的です。

例：

・鶏むね肉と玄米のプレート

・サラダ（アボカド、トマト、葉物野菜）

・スープ（野菜たっぷり）

運動の1時間前

• 消化の良い炭水化物を中心に摂りましょう。

例：

・バナナ1本

・エナジーバー

・低脂肪ヨーグルト

運動の30分前

• 消化の速い食品や飲み物が最適です。

例：

・スポーツドリンク

・ゼリー飲料

・プロテインシェイク

4. 水分補給の重要性

運動中のパフォーマンスに影響を与える要因として、脱水症状は大きなリスクです。

体重のわずか2%の水分を失うだけで、集中力や運動能力が低下すると言われています。

トレーニング前の水分補給ポイント

1. 運動前の水分摂取を忘れないこと。

2. 汗を多くかく人は、ナトリウムやカリウムなどのミネラルも補給。

3. スポーツドリンクを選ぶ際は、糖分が多すぎないものを選ぶ。

5. トレーニング前に避けるべき食べ物・飲み物

トレーニング前には以下のような食品を避けたほうが良いです。

1. 脂質が多すぎる食品

　ハンバーガー、フライドポテトなど。

消化に時間がかかり、胃もたれを引き起こす可能性があります。

2. 食物繊維が多い食品

　豆類、ブロッコリーなど。ガスが溜まりやすくなることがあります。

3. カフェインを過剰摂取

　適量なら集中力アップ効果がありますが、空腹時に多量摂取すると胃が荒れる可能性があります。

6. トレーニング前の食事を続けるコツ

日々の習慣として、トレーニング前の食事や水分補給を意識することが大切です。

以下のコツを参考にしてみてください。

• 計画を立てる

　トレーニング時間に合わせて、食事のタイミングを逆算しましょう。

• 簡単なメニューを選ぶ

　忙しい時でも準備が簡単な食品（バナナ、プロテインバーなど）を常備しておくと便利です。

• 自分に合った方法を見つける

　食事や水分の摂取量、タイミングは個人差があります。トレーニングを通じて、自分に合う方法を見つけていきましょう。

まとめ

トレーニング前の食事と水分補給は、パフォーマンスを向上させるために欠かせない要素です。

以下のポイントを押さえて、日々のトレーニング効果を最大限引き出しましょう。

• 炭水化物、タンパク質、水分をバランスよく摂取することが重要。

• 運動のタイミングに合わせて消化の良い食事を選ぶ。

• 適切な水分補給で脱水症状を防ぐ。

あなたの体と目標に合った準備を続けることで、理想の体型や健康状態に一歩近づけるはずです！

武蔵小杉　パーソナルジム BEYOND (フィットネスジム•ダイエットジム)

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