最終更新日：2024年12月25日

プロテインは筋肉の成長や体の修復をサポートする重要な栄養素です。

しかし、「いつ飲むのが効果的なのか？」という疑問を持つ人も多いでしょう。

この記事では、プロテイン摂取のタイミングと、それぞれの効果について詳しく解説します。

また、あなたの目的に合わせた効果的なプロテインの活用方法もご紹介します。

このブログの著者

BEYOND 武蔵小杉店　トレーナー

アイスブレイカー渡邊

1.プロテインとは？

プロテインとはタンパク質のことを指し、体を構成する重要な成分です。

筋肉、内臓、肌、髪など、私たちの体のあらゆる部分に関与しています。

特に運動後や筋力トレーニング後には、筋肉の修復と成長を助けるために十分なタンパク質が必要です。

プロテインパウダーは、手軽にタンパク質を補給できる食品で、以下のような種類があります。

• ホエイプロテイン：吸収が早く、運動後に最適

• カゼインプロテイン：吸収がゆっくりで就寝前に適している

• ソイプロテイン：植物性で体脂肪を減らす効果も期待される

それぞれの特性を理解して、タイミングに応じて選ぶのがポイントです。

2. プロテイン摂取のおすすめタイミング

プロテインの摂取タイミングは目的や生活習慣によって異なりますが、特に重要とされるタイミングをいくつか紹介します。

（1）運動後30分以内（ゴールデンタイム）

運動後は筋肉が損傷し、タンパク質の吸収率が高まるタイミングです。

この時間帯にプロテインを摂取することで、筋肉の修復と成長を効率的にサポートできます。

特に筋力トレーニングやランニング後には、ホエイプロテインのような吸収の早いタイプがおすすめです。

（2）朝食時

睡眠中は栄養補給ができないため、体内のタンパク質レベルが低下します。

朝食にプロテインを加えることで、筋肉の分解を抑え、1日の代謝を促進できます。

特に時間がない朝には、プロテインシェイクを活用すると手軽です。

（3）就寝前

夜間の睡眠中は成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復が進む時間帯です。

このとき、カゼインプロテインのようにゆっくり吸収されるタイプを摂取することで、長時間にわたり筋肉に栄養を供給できます。

（4）間食やおやつ代わり

間食としてプロテインを摂ることで、余分なカロリー摂取を抑えながら筋肉に必要な栄養を補給できます。

特にダイエット中の方には、満腹感を得られるメリットもあります。

3. 摂取量の目安

プロテインの適切な摂取量は、個人の体重や運動量によって異なります。以下を参考にしてください。

• 一般的な成人：体重×1.0g/日

• 運動をしている人：体重×1.2〜2.0g/日

• 筋肉を増やしたい人：体重×1.6〜2.0g/日

例えば、体重70kgの人で筋トレをしている場合、1日84〜140gのタンパク質が必要です。

このうちの一部をプロテインで補うと効率的です。

4. プロテイン摂取時の注意点

プロテインを効果的に活用するためには、いくつかの注意点があります。

（1）過剰摂取を避ける

プロテインを摂りすぎると、体脂肪の増加や腎臓への負担が懸念されます。

食事から摂れるタンパク質も考慮し、適切な量を守りましょう。

（2）バランスの良い食事を心がける

プロテインだけではなく、炭水化物や脂質、ビタミン・ミネラルなどの栄養素もバランス良く摂取することが大切です。

特に炭水化物は筋肉にエネルギーを供給するため、運動後には適度な摂取が必要です。

（3）目的に合った種類を選ぶ

筋力アップを目指すならホエイプロテイン、脂肪を落としたいならソイプロテインなど、自分の目的に合ったプロテインを選びましょう。

5. プロテインを効果的に活用する方法

プロテインを活用する際は、以下の工夫を取り入れることで効果を最大化できます。

（1）運動と組み合わせる

プロテインは運動とセットでこそ効果を発揮します。

筋力トレーニングや有酸素運動を定期的に行い、筋肉に刺激を与えることが大切です。

（2）スムージーや料理に活用する

プロテインシェイクに飽きたら、スムージーやパンケーキに混ぜるなど、バリエーションを増やして楽しむのもおすすめです。

（3）こまめに摂取する

1回で大量に摂取するより、1日を通して少量ずつ摂るほうが体への吸収効率が良くなります。

例えば、1日3〜4回に分けて摂取すると良いでしょう。

6. プロテインを飲むべき人と飲まなくても良い人

プロテインは誰にでも必要というわけではありません。以下を参考に、自分に必要かどうか判断しましょう。

飲むべき人

• 筋肉を増やしたい

• 運動量が多い

• 食事から十分なタンパク質を摂れない

飲まなくても良い人

• 日常的にバランスの良い食事を摂れている

• 運動をあまりしない

• タンパク質摂取量が足りている

まとめ

プロテインは、飲むタイミングや目的に応じて効果が異なります。

運動後、朝食時、就寝前などのタイミングで摂取すると、筋肉の成長や体の回復を効率的にサポートできます。

ただし、過剰摂取を避け、バランスの良い食事を心がけることも重要です。

自分のライフスタイルや目標に合ったプロテインの取り入れ方を見つけ、健康的で効果的な体づくりを目指しましょう！

武蔵小杉 パーソナルジム BEYOND(フィットネスジム•ダイエットジム)

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