最終更新日：2024年12月13日

食物繊維は健康な生活を支える栄養素の一つであり、特に腸内環境を整える役割が広く知られています。

しかし、食物繊維はそれだけにとどまらず、トレーニングや運動パフォーマンスの向上にも密接に関係しています。

本稿では、食物繊維の基本的な役割からトレーニングとの関連性、具体的な摂取のポイントについて詳しく解説します。

このブログの著者

BEYOND武蔵小杉店トレーナー

渡邊柊平(アイスブレイカー)

食物繊維とは

• 水溶性食物繊維：水に溶けやすく、ゲル状になり腸内で栄養素や水分を保持します。

食物繊維は、人体では消化・吸収できない炭水化物の一種です。大きく分けて水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。

これにより、血糖値の急激な上昇を抑えたり、コレステロールの吸収を抑制したりする働きがあります。

• 主な例：ペクチン（果物）、グルコマンナン（こんにゃく）、イヌリン（ゴボウ）など。

• 不溶性食物繊維：水に溶けにくく、腸内でかさを増して腸壁を刺激し、排便を促進します。また腸内の有害物質を絡め取るデトックス効果もあります。

• 主な例：セルロース（野菜）、リグニン（穀類の外皮）、ヘミセルロース（豆類）など。

トレーニングと食物繊維の関係

トレーニングを行う人にとって、食物繊維の摂取は健康維持のみならず、運動パフォーマンスやリカバリーにも重要な役割を果たします。

1. 腸内環境の改善と栄養吸収の向上

腸内環境が整うと、栄養素の吸収率が向上します。

トレーニング中に重要な役割を果たすタンパク質、ビタミン、ミネラルは腸で吸収されるため、腸の状態が悪いと効果的な栄養補給ができません。

食物繊維を摂ることで腸内の善玉菌（乳酸菌やビフィズス菌）が増加し、腸の働きを活性化します。

特にトレーニングをしている方は高たんぱく食を摂ることが多く、これが腸内で悪玉菌を増やす原因になる場合があります。

食物繊維を適切に摂取することで腸内のバランスが整い、結果的にパフォーマンス向上につながります。

2. 血糖値の安定化

トレーニング中のエネルギー供給において、血糖値の安定は重要です。

水溶性食物繊維は糖の吸収を緩やかにするため、エネルギーを持続的に供給できます。

これにより、トレーニング中のエネルギー切れや集中力の低下を防ぎます。

さらに、血糖値の急上昇を抑えることは、インスリン分泌を制御し、脂肪の蓄積を防ぐ効果もあります。

減量やボディメイクを目的としたトレーニングでは、食物繊維が重要な役割を果たすと言えます。

3. 便秘予防と体調管理

ハードなトレーニングを行うと、身体がストレスを受けるため、便秘や腸のトラブルが起こりやすくなります。

不溶性食物繊維は腸の蠕動運動を活性化し、スムーズな排便をサポートします。

また、有害物質を排出することで身体の毒素を減らし、リカバリーを早める効果も期待できます。

便秘を放置すると腸内で有害物質が再吸収され、疲労感や肌荒れ、パフォーマンス低下を引き起こすため、トレーニングの効果を最大化するには便秘予防が欠かせません。

4. 脂肪燃焼の促進

食物繊維は間接的に脂肪燃焼を促進する働きがあります。摂取した繊維質は満腹感を得やすくするため、過食を防ぎます。

また、血糖値が安定することで脂肪がエネルギーとして優先的に使われる環境を作ります。

特に減量期のアスリートやトレーニングを通じて体重を管理したい人にとって、食物繊維は重要な味方です。

5. 炎症の抑制とリカバリーの促進

トレーニングは一時的に身体に炎症を引き起こしますが、この炎症が長引くと回復が遅れます。

食物繊維は腸内の短鎖脂肪酸（酢酸、酪酸、プロピオン酸）を増やし、抗炎症作用を発揮します。

これにより、筋肉の回復が促進され、次のトレーニングに向けた準備が整います。

食物繊維の摂取目安と注意点

1. 摂取量の目安

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、成人男性は20g以上/日、女性は18g以上/日の食物繊維摂取が推奨されています。

しかし、トレーニングをしている人はこれ以上の摂取が望ましい場合があります。

目安としては、25～30g/日程度を目標にすると良いでしょう。

2. 摂取源

以下は食物繊維を豊富に含む食品例です：

• 水溶性食物繊維：

• 海藻類（わかめ、昆布）

• 果物（リンゴ、キウイ）

• 根菜類（ゴボウ、こんにゃく）

• 不溶性食物繊維：

• 穀類（玄米、全粒粉パン）

• 豆類（レンズ豆、ひよこ豆）

• 野菜（キャベツ、ニンジン）

3. 摂取時の注意

急に多量の食物繊維を摂取すると、ガスが溜まったり下痢を引き起こす可能性があります。

徐々に摂取量を増やし、水分を十分に摂ることが大切です。

実践例：トレーニングに合わせた食物繊維摂取法

1. トレーニング前

• バナナやオートミールで水溶性食物繊維を摂り、エネルギーの持続性を高める。

2. トレーニング後

• 野菜スープや玄米を取り入れ、回復を助ける。不溶性食物繊維で腸内の老廃物を排出。

3. 日常の間食

• ドライフルーツやナッツ類を活用して、継続的に摂取。

まとめ

食物繊維は腸内環境の改善、血糖値の安定、便秘予防、脂肪燃焼促進、炎症抑制など、トレーニングを支える多くの役割を果たします。

特に体調管理やリカバリーの効率化を図る上で欠かせない栄養素です。

トレーニング効果を最大限に引き出すためには、適切な食物繊維の摂取を意識し、健康的な体づくりを進めていきましょう。

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