【増量編】ボディメイクのための食事基礎【武蔵小杉BEYOND】
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2023 / 11 / 20
筋肉を増やし、強く健康的な体を目指すあなたへ。
効率的な増量はただカロリーを増やすだけではなく、質の高い栄養摂取と適切なトレーニングが鍵となります。
本記事では、増量期における食事の基本と、それをサポートする武蔵小杉 BEYONDのアプローチについて詳しく解説します。
適切な食事戦略を通じて、効果的に筋肉を増やし、理想のボディを目指しましょう。
食事は筋トレと並ぶ、増量成功のための重要な要素であり、正しい知識と実践があなたの目標達成に不可欠です。
本記事の著者
横山貴俊
武蔵小杉 BEYOND トレーナー
NSCA-CPA取得
中央大学応援団 74代団長
全日本小学生ドッジボール大会
筋肉をつけて増量するためには？
増量とは、筋肉量を増やし、体を大きく強くすることを目指すプロセスです。
この目標を達成するためには、適切なカロリー摂取と栄養バランスが極めて重要です。
まず、十分なエネルギーを摂取するために、必要カロリーを消費カロリー以上に設定します。
これは、筋肉の成長に必要な余分なエネルギーを提供するためです。
次に、筋肉の構築に不可欠なタンパク質を、体重1kgあたり2g程度摂取することが推奨されます。
タンパク質は筋肉の修復と成長に直接関与し、筋トレによって生じる筋肉への微細な損傷の修復を助けます。
さらに、増量期には炭水化物の摂取も重要で、エネルギー源としての役割のほか、筋肉のグリコーゲン貯蔵を支え、持久力と回復力を高めます。
脂質もエネルギー源として、またホルモン合成に必要な栄養素として重要です。このように、バランスよく栄養素を摂取することで、健康的かつ効果的に増量を実現できます。
増量を成功させるポイント
オーバーカロリーの原則
増量には、消費するカロリーよりも多く摂取する「オーバーカロリー」が必要です。筋肉の成長と回復にはエネルギーが欠かせませんが、適切な栄養バランスを保ちながら、質の高い食品からカロリーを得ることが重要です。
タンパク質の量
筋肉増量のためには、タンパク質が欠かせません。体重1kgあたり約2gのタンパク質を摂取することを目指しましょう。この量は、筋肉修復と成長に必要な量を確保するのに役立ちます。
炭水化物を適切に摂取
炭水化物はエネルギー源として不可欠で、十分なカロリー摂取と筋肉の増量に必要です。ただし、全粒粉製品や玄米などの複合炭水化物を選ぶことで、エネルギーを持続させることができます。
高強度なトレーニングを継続する
増量期間中は、高強度のウェイトトレーニングを継続することが重要です。筋肉に刺激を与え、増量のための土台を作ります。適切な休息と併せて、トレーニングの質と量を確保してください。
増量中のおすすめメシ
鶏肉
高タンパク質で低脂肪の鶏肉は、増量に最適な食材です。特に鶏胸肉は、高品質なタンパク質源として推奨されます。
豚肉、牛肉
豚肉と牛肉もタンパク質が豊富で、ビタミンや鉄分も含まれています。筋肉増量に役立つ栄養素をバランスよく摂取することができます。
魚
オメガ3脂肪酸が豊富な魚は、筋肉の健康維持にも役立ちます。特にサーモンやマグロは、高タンパクで健康的な選択肢です。
イカ、タコ、エビ、貝
イカやタコ、エビ、貝類は高タンパク質で低脂肪。特にタウリンや亜鉛などの栄養素が豊富で、筋肉増量に効果的です。
豆腐、納豆
植物性タンパク質の優れた源である豆腐や納豆は、健康的な増量に貢献します。食物繊維や鉄分も豊富で、バランスの良い食事になります。
卵
卵は、バランスの良いアミノ酸プロファイルを持つ優れたタンパク質源です。ビタミンやミネラルも豊富で、
まとめ
増量期における食事は、ただカロリーを摂るだけではなく、質の高い栄養素をバランス良く摂ることが肝心です。
タンパク質、炭水化物、脂質の三大栄養素を適切に組み合わせ、水分補給を忘れないことが増量成功の鍵です。
増量で悩んだら武蔵小杉BEYONDへ
ここまで読んでいただき、筋肉をつけて増量するためのお食事の基本をご理解いただけたかと思います。
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武蔵小杉 パーソナルジム BEYOND(フィットネスジム・ダイエットジム)
〒211-0004 神奈川県川崎市中原区新丸子東１丁目８３５−５ ＫＡＨＡＬＡ ＥＡＳＴ２
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