最終更新日：2023年11月4日

おはようございます🌅こんにちは🌞こんばんは🌄

BEYOND武蔵小杉店 店長の大木と申します！

本日は、皆様に特別なトレーニングの秘訣をお伝えします！ナローグリップでのラットプルダウンの解説をいたします😎

突然ですが、背中のトレーニングって難しくないですか？

というお悩みが、実際に、私のところに毎月のように寄せられています。

それはなぜなのか。ズバリ言いましょう。

背中というのは、多様な筋群が絡み合っており、鏡を見ても自分自身で直接目で確認することが難しいため、それらの筋肉を意識的に動かし、鍛えることが非常に難しい部位なのです！！！

ですが、心配は無用です！！正しいポイントをしっかりと押さえ、適切なフォームでトレーニングを実施することによって、背中の筋肉を確実に刺激し、効果的にトレーニングすることが可能になります！

ぜひ本記事を読んで背中のトレーニングを上達していきましょう🔥

目指すは究極の背中マスター！！背中キング！！背筋を操る魔法使い！！バックマッスルのジェダイ！！マスターヨーダ！！！！

なお、自宅でできる背中のトレーニングについて解説した記事は下記になります！

併せてご一読ください！Check it out !!

背中スッキリトレーニング✨

本記事の著者

大木航太
2019 JBBF 神奈川オープン 準優勝
明治神宮大学野球大会 全国準優勝
武蔵小杉 BEYOND 店長
今までにおこなったラットプルダウンの総回数は870451回
ラットプルダウンの指導において、武蔵小杉エリアで右に出る者はいない
3度の飯よりラットプルダウンを愛する男

ラットプルダウンのターゲットは？

そもそもラットプルダウンとは、ジムやフィットネスクラブによくあるマシンを使用した背中のトレーニングです。こういうやつみたことありませんか？↓

このトレーニングは、特に背中の筋肉群、なかでも広背筋という筋肉の発達を目的としています！

ところで、広背筋についてもう少し詳しくお話しましょう。下に添付された画像に示されているのが、広背筋です。

ウィキペディアより

広背筋は、人間の腕の付け根から脊柱にかけて大きく広がり、斜め方向に配置されている筋肉で、日常生活や様々なスポーツ活動において中心的な役割を果たしています。この筋肉は以下の主な機能を持っています。

• 肩関節の内旋：腕が外向きに展開された状態から、内向きに旋回させる動作を支援します。
• 肩関節の伸展：腕を体の前面から、下方へまたは背後に移動させる際に活躍します。
• 肩関節の引き下げ：腕が挙げられた状態から、それを引き下げる動作を助けます。
• 胸郭の安定化：特に深呼吸をする時などに、胸郭の安定を支える補助的役割を提供します。

広背筋の機能は、プールでの水泳や山でのクライミング、ジムでのチンアップやローイングエクササイズなど、多くの身体活動で欠かせないものです。

この筋肉がしっかりと発達すると、男性の場合はV字型の逆三角形の体型を、女性の場合はウエストにメリハリを付けることができるため、美しいボディラインを目指す方々にとっても非常に魅力的なトレーニング対象です！！

余談ですが、圧倒的な広背筋を持つ有名人と言えば、伝説のアクションスター、ブルースリーにつきますよね。

彼の広背筋に憧れてラットプルダウンを始めた男性は私だけではないでしょう。

「燃えよドラゴン」より

まるでムササビのようですね。

※ブルースリーのような広背筋になりたいからといって、ジムで「ほあちゃぉぅぅぉぁあ！！！！！！」と叫びながらトレーニングをするのは控えましょう。

ラットプルダウンのやり方

ラットプルダウンの動きは、上部に取り付けられたバーを胸の方向に引き下げるという至ってシンプルなものです。

細かい方法は下記の通りです。

1.ラットプルダウンマシンに着席する際は、足をしっかりと地につけ、膝がマシンのパッドの下にしっかりと収まるように固定してください。これにより、トレーニング中の体の安定性を高めることができます。

2.次に、両手を肩幅よりも若干広く開けた位置でバーを確実に掴みます。この際に、親指を他の４本の指と同じ方向に回す、いわゆるサムレスグリップを採用すると、より広背筋への効果を高めることができるとされています。

3.肩甲骨を意識的に引き寄せつつ、バーを胸部方向に向かってゆっくりと引き下げます。この動作中に胸をわずかに前に突き出し、広背筋に意識を集中させることが大切です。まるで広背筋がバーを引く動作の主役であるかのように感じましょう。

4.バーが胸部に触れる直前で一時停止し、その位置で筋肉の緊張を最大限に感じることを意識します。この「イズメトリック・ホールド」とも言える瞬間が、筋肉に対する刺激を増幅させるカギです。

5.最後に、バーをゆっくりと初期位置に戻しながら、背中の筋肉を完全にリラックスさせてください。この「ネガティブ」とも呼ばれる動作も、筋肉成長にとっては非常に重要な部分です。

これらの手順を繰り返すことにより、初心者であっても徐々に広背筋に効果的なトレーニングを実感することができるでしょう。

もちろん、正しいフォームと筋肉への意識を保ちながら進めていくことが、成功への近道です。

繰り返し練習し、その感覚を掴んでいくことで、背中をターゲットにしたエクササイズのパフォーマンスは着実に向上していくことでしょう。

ナローグリップのラットプルダウンとは？

そして今回のテーマは、ナローグリップでのラットプルダウンです！！

今回、お客様にラットプルダウンのナローグリップバージョンを行っていただきました☺️ありがとうございます😂

ナローグリップとは、ご覧の通り、手の幅を狭めてバーを掴む方法です！

通常、ラットプルダウンは直径のあるバーを肩幅より1.5倍広く持って行うエクササイズですが、手幅を狭くすることで広背筋の運動範囲が拡大され、異なる刺激を与えることができるんです🥳

このエクササイズのキーポイントは、肩甲骨が内転する動作を含むため、背中の僧帽筋や広背筋といった筋肉群を効果的に鍛えることができるという点です😊

力強さを追求する男性の方々は、よりパワフルで存在感のある背中を目指すことができ💪🏾

美しいシルエットを目指す女性の方々は、スッキリと引き締まった背中を手に入れることができますよ😌

さあ、イメージしてみてください、こんな感じです！

ミランダカー綺麗ですよね。

ナローグリップでのラットプルダウンの効果

ナローグリップでのラットプルダウンの具体的な効果は下記の通りです！熟読してください！

1.中央の広背筋の強化：ワイドグリップよりもナローグリップの方が広背筋の中央部に焦点を当てやすくなります。これにより、背中の筋肉の厚みやV字形状の強化に寄与します。

2.肩甲骨の動きの強化：ナローグリップは、肩甲骨の寄せる動き（リトラクション）を強化する助けとなります。これは、背中の中央部の筋肉を強化し、姿勢の改善にも寄与する可能性があります。

ラットプルダウンで効かせるポイント

ラットプルダウンを行う際に背中の筋肉にしっかりと効かせるためには、次のポイントに注意を払うことが重要です！

1.引き下げる動作においては、背中の筋肉に意識を集中させましょう。もしあなたが腕の力に頼ってしまうと、ラットプルダウンの真の目的である背中の筋肉ではなく、二頭筋が主に活動してしまい、期待した効果を得られなくなります。

2.フォームが崩れることにより、怪我をするリスクが高まります。そのため、重量を増やすことを考える前に、まずは正しいフォームを身につけることが大切です.

最終的に、一番大事なのは、運動中に意識をどこに置くかということと、正しいフォームを保持することです！

まとめ

ラットプルダウンは、背中の筋肉を鍛える王道のトレーニングであり、初心者から上級者まで幅広く実践されています。

是非普段のトレーニングに取り入れてみてくださいね！

そして、背中の筋肉を鍛えたい方はもちろん、脂肪を落としたい、引き締めたい、姿勢改善したい、など

どんな目的にも対応しているパーソナルジムは武蔵小杉BEYONDです！！

武蔵小杉でパーソナルジムを探している方是非BEYONDへ💪🏾

ぜひ、下記リンクからお問い合わせください！

武蔵小杉店

武蔵小杉 パーソナルジム BEYOND(フィットネスジム・ダイエットジム)

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